Món ăn buổi trưa giàu protein tốt cho người sau tuổi 60

Protein từ cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ và các loại đậu đóng vai trò quan trọng.

Điều đáng lưu ý là người lớn tuổi không nhất thiết phải ăn thật nhiều thịt, mà cần lựa chọn nguồn đạm phù hợp, kết hợp rau xanh, tinh bột và chất béo lành mạnh.

Càng lớn tuổi, cơ thể càng có nguy cơ mất khối cơ và sức mạnh cơ. Tình trạng này có thể khiến người cao tuổi đi lại khó khăn, dễ mệt mỏi, giảm khả năng tự chăm sóc bản thân và tăng nguy cơ té ngã.

Vì vậy, cung cấp đủ protein thông qua những bữa ăn hằng ngày là một trong các yếu tố cần thiết để duy trì sức khỏe cơ bắp.

Hướng dẫn thực hành về dinh dưỡng và bù nước ở người cao tuổi của Hiệp hội Dinh dưỡng lâm sàng và chuyển hóa châu Âu (ESPEN) khuyến nghị người lớn tuổi nên được cung cấp ít nhất khoảng 1g protein/kg cân nặng/ngày, sau đó điều chỉnh theo tình trạng dinh dưỡng, mức độ vận động và bệnh lý.

Với người cao tuổi khỏe mạnh, một số nhóm chuyên môn đề xuất mức 1–1,2g/kg/ngày. Đây là mức tham khảo, không phải chỉ tiêu áp dụng giống nhau cho mọi người.

Một lựa chọn phù hợp với bữa cơm gia đình là cá hấp hoặc cá kho nhạt, đậu phụ sốt cà chua, rau luộc và cơm. Cá cung cấp protein, đồng thời một số loại cá còn có axit béo omega-3.

Đậu phụ bổ sung đạm thực vật, còn rau xanh cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cơm giúp cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động, tránh tình trạng chỉ tập trung vào thịt cá mà bỏ qua các nhóm thực phẩm khác.

Nếu không ăn cá, người cao tuổi có thể thay bằng thịt gà bỏ da, thịt nạc lợn hoặc trứng. Các loại đậu cũng là lựa chọn đáng cân nhắc, nhất là khi muốn đa dạng nguồn đạm. Người ăn ít hoặc nhanh no có thể chia lượng thức ăn thành các bữa nhỏ hơn, thay vì cố ăn một bữa thật lớn.

Cách chế biến cũng quan trọng không kém việc chọn thực phẩm. Hấp, luộc, nấu canh hoặc kho với lượng muối vừa phải thường phù hợp hơn các món chiên ngập dầu, quá mặn hay nhiều nước sốt.

Với người có tăng huyết áp, nên hạn chế nước mắm, muối và các loại gia vị chứa nhiều natri.