Đường huyết biến động sau khi ăn bánh chưng

Bánh chưng là món ăn truyền thống không thể thiếu mỗi dịp Tết. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm này có thể khiến đường huyết tăng mạnh nếu không kiểm soát khẩu phần hợp lý.

Thành phần chính của bánh chưng là gạo nếp – loại tinh bột giàu amylopectin, một dạng tinh bột phân nhánh dễ bị enzym tiêu hóa phân giải nhanh thành glucose. Khi ăn bánh chưng, glucose được hấp thu nhanh vào máu, khiến đường huyết tăng mạnh chỉ sau thời gian ngắn.

Chỉ số đường huyết (GI) của gạo nếp dao động từ 70–98, tùy loại và cách chế biến. Với gạo nếp được nấu chín kỹ như trong bánh chưng, GI thường ở mức cao, khoảng 85–90. Theo phân loại dinh dưỡng, thực phẩm có GI từ 70 trở lên thuộc nhóm làm tăng đường huyết nhanh.

Điều này đồng nghĩa, sau khi ăn bánh chưng, đường huyết có thể tăng nhanh trong vòng 30–60 phút, đạt đỉnh cao hơn so với các loại tinh bột có GI thấp.

Đậu xanh trong nhân bánh cung cấp một lượng nhỏ chất xơ và protein, giúp làm chậm phần nào quá trình hấp thu glucose. Tuy nhiên, lượng đậu xanh thường không đủ lớn để cân bằng lại lượng gạo nếp chiếm ưu thế.

Trong khi đó, thịt mỡ và chất béo không làm tăng đường huyết ngay lập tức nhưng lại làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến đường huyết sau ăn tăng kéo dài và khó hạ hơn. Đặc biệt, nếu bánh chưng được rán, lượng dầu mỡ bổ sung còn làm tăng tải lượng đường huyết của bữa ăn.

Ở người khỏe mạnh, sau khi ăn bánh chưng, cơ thể sẽ tiết insulin để đưa glucose vào tế bào, giúp đường huyết trở về bình thường sau vài giờ. Tuy nhiên, nếu ăn lượng lớn, chẳng hạn từ 1/4 đến 1/2 chiếc bánh, đường huyết vẫn có thể tăng cao tạm thời, gây cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ, khát nước.

Ngược lại, với người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2, khả năng đáp ứng insulin suy giảm. Việc ăn bánh chưng dễ làm tăng đường huyết sau ăn, dẫn đến mất kiểm soát glucose máu. Về lâu dài, tình trạng này góp phần thúc đẩy các biến chứng nguy hiểm như tổn thương mạch máu, thần kinh, thận và tim mạch.

Người tiền tiểu đường và tiểu đường cần hạn chế tối đa bánh chưng trong dịp Tết. Chưa kể, dịp Tết người dân thường ít vận động, ngồi nhiều sau ăn.

Sự kết hợp này khiến lượng glucose nạp vào máu tăng cao trong khi khả năng tiêu hao glucose của cơ thể giảm, làm đường huyết dễ vượt ngưỡng an toàn.

Để thưởng thức bánh chưng mà không gây tăng vọt đường huyết, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: Kiểm soát khẩu phần: Mỗi lần chỉ nên ăn khoảng 1/8–1/6 chiếc bánh (100–150g). Tính vào phần tinh bột chính: Không ăn kèm thêm cơm, xôi hay món tinh bột khác. Chọn thời điểm hợp lý: Nên ăn vào buổi sáng hoặc trưa, tránh buổi tối/khuya. Ăn kèm chất xơ: Kết hợp với rau xanh, dưa hành, củ kiệu. Hạn chế bánh chưng rán. Vận động sau ăn: Đi bộ nhẹ 20–30 phút. Theo dõi đường huyết ở người có nguy cơ cao.