Giảm mỡ nội tạng bằng những thực phẩm giàu carotenoid

Carotenoid là nhóm sắc tố thực vật tạo màu đỏ, cam và vàng trong rau củ quả,…những hợp chất không thể tự tổng hợp trong cơ thể con người.

Các carotenoid được nghiên cứu vì tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và điều hòa quá trình chuyển hóa lipid. Những cơ chế này rất quan trọng trong kiểm soát mỡ nội tạng, bởi mỡ nội tạng liên quan chặt chẽ đến stress oxy hóa và viêm mạn tính trong cơ thể.

Điểm đáng chú ý, carotenoid hoặc dẫn xuất của chúng (ví dụ retinoids) có thể ức chế sự hình thành tế bào mỡ mới (adipogenesis), tăng oxy hóa acid béo và kích thích hình thành “mỡ nâu” giàu mitochondria, loại mỡ hoạt động giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng kéo dài 8 tuần trên nam giới Nhật Bản béo phì cho thấy việc bổ sung các loại rau giàu carotenoid (chẳng hạn lycopene và lutein) làm tăng nồng độ carotenoid huyết thanh và giảm đáng kể mức mỡ nội tạng ở nhóm tham gia, dù không can thiệp sâu vào tổng năng lượng ăn vào.

Điều này cho thấy ngay cả việc tăng lượng rau củ màu sắc trong khẩu phần cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến lớp mỡ sâu trong cơ thể.

Ngoài khả năng ức chế tích tụ mỡ nội tạng, carotenoid còn có tác dụng giảm stress oxy hóa và viêm mạn tính, hai yếu tố làm giảm nguy cơ biến chứng chuyển hóa như gan nhiễm mỡ, kháng insulin và xơ vữa động mạch.

Các hợp chất carotenoid cũng đóng vai trò trong bảo vệ mắt và miễn dịch, hỗ trợ tổng quát cho sức khỏe khi tuổi tác tăng. Để tận dụng lợi ích giảm mỡ nội tạng từ carotenoid:

Ăn 5 phần rau củ quả nhiều màu sắc mỗi ngày, trong đó ưu tiên đỏ, cam, vàng và xanh đậm.

Kết hợp carotenoid với chất béo lành mạnh để tăng hấp thu.

Tránh chế biến quá kỹ (nấu quá lâu hoặc nhiệt quá cao) vì có thể làm mất hoạt chất chống oxy hóa.

Thực phẩm giàu carotenoid nên ưu tiên

Các nghiên cứu và khuyến nghị dinh dưỡng quốc tế đều nhấn mạnh rằng màu sắc của rau củ quả chính là “chìa khóa” dẫn tới carotenoid. Những loại thực phẩm giàu carotenoid bao gồm:

Cà rốt, bí đỏ, khoai lang, nhiều β-carotene

Cà chua, ớt đỏ, giàu lycopene

Rau xanh đậm như cải bó xôi, kale, rau diếp xoăn, chứa lutein và zeaxanthin

Đu đủ, xoài, gấc, bưởi đỏ, carotenoid tổng hợp cùng vitamin A tiền chất

Carotenoid thường hòa tan trong chất béo, do đó ăn kèm chất béo lành mạnh (ví dụ dầu ô liu, dầu bơ, hạt) sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các hợp chất này.