Những loại rau củ bổ dưỡng hơn khi được nấu chín

Rau củ nào bổ dưỡng hơn khi nấu chín?

Tiến sĩ Karina Tolentino, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết: “Nấu chín có thể phá vỡ cấu trúc tế bào của rau củ, từ đó giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn các chất chống oxy hóa và vitamin tan trong chất béo”.

Ví dụ, cà rốt là nguồn giàu carotenoid, hợp chất có tác dụng chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ tim mạch và giảm nguy cơ ung thư. Khi nấu chín, khả năng hấp thụ beta carotene trong cà rốt có thể tăng gấp nhiều lần so với ăn sống.

Nấm cũng là loại thực phẩm trở nên giàu chất chống oxy hóa hơn khi được nấu chín nhanh bằng cách hấp hoặc quay lò vi sóng. Tuy nhiên, việc nấu quá lâu có thể làm giảm lợi ích này.

Măng tây khi nấu chín sẽ dễ ăn hơn và giàu chất chống oxy hóa, dù hàm lượng vitamin C có thể giảm. Để hạn chế thất thoát dinh dưỡng, các chuyên gia khuyến nghị nên hấp hoặc xào nhanh.

Đối với cải cầu vồng, việc nấu chín giúp tăng khả dụng sinh học của beta-carotene, vitamin E và K, dù có thể mất bớt vitamin C. Giải pháp là chế biến nhanh, chẳng hạn xào nhẹ hoặc quay lò vi sóng.

Khoai tây bắt buộc phải nấu chín vì chứa solanine, hợp chất độc hại nếu ăn sống. Các phương pháp như hấp, nướng hay quay vi sóng đều an toàn và giúp khoai phát huy giá trị dinh dưỡng.

Đậu Hà Lan giữ nguyên lượng folate sau khi nấu, trong khi cà chua lại giải phóng nhiều lycopene hơn khi được chế biến cùng dầu ô liu. Nghiên cứu cho thấy nồng độ lycopene trong máu có thể tăng đến 80% sau khi ăn cà chua xào với dầu.

Cách nấu giúp giữ trọn dinh dưỡng

Tiến sĩ Carrie Madormo, nhà nghiên cứu dinh dưỡng cộng đồng tại Mỹ, nhấn mạnh: “Điều quan trọng không chỉ là chọn loại rau mà còn phải biết cách chế biến để giữ lại dưỡng chất”.

Trong các phương pháp, hấp và xào thường giúp rau củ giữ được nhiều vitamin và khoáng chất nhất. Lò vi sóng cũng là cách nấu nhanh, hạn chế mất chất chống oxy hóa. Trong khi đó, luộc có thể khiến rau lá xanh và súp lơ mất đến 50% lượng vitamin C.

Các chuyên gia khuyến cáo hạn chế chiên rau củ ở nhiệt độ cao, bởi điều này có thể tạo ra aldehyde, hợp chất liên quan đến nguy cơ ung thư.