Trái cây sấy khô có thể làm tăng đường máu nếu ăn sai cách

Tác động bất ngờ lên lượng đường trong máu

Trái cây sấy khô là phiên bản cô đặc của trái cây tươi: hầu hết nước đã bị loại bỏ, khiến lượng đường tự nhiên và calo trong mỗi phần ăn cao hơn đáng kể. Vì vậy, khi tiêu thụ, đường trong trái cây khô có xu hướng đổ vào máu nhanh hơn so với trái cây tươi, từ đó gây tăng đường huyết.

Một nghiên cứu lâm sàng ở Canada cho thấy các loại trái cây sấy như mơ khô, nho khô và chà là có chỉ số đường huyết (GI) thấp đến trung bình, và khi thay thế một phần carbohydrate của bánh mì trắng, chúng có thể làm giảm phản ứng đường huyết sau ăn so với bánh mì thuần túy.

Tuy nhiên, tác dụng của trái cây sấy khô còn phụ thuộc rất lớn vào khẩu phần, loại trái cây và các thành phần đi kèm trong bữa ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng Nancy Oliveira tại Bệnh viện Brigham and Women’s, Mỹ cho rằng: “Trái cây sấy khô vẫn có thể ăn được nếu bạn có kế hoạch rõ ràng. Cần kiểm tra phản ứng cá nhân, ăn thử một lượng nhỏ và đo glucose sau 1 - 2 giờ".

GI, GL, hai chỉ số giải thích khác biệt

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ làm tăng đường huyết của thực phẩm so với glucose.

Tải lượng đường huyết (GL) còn tính đến kích thước khẩu phần, giúp đánh giá ảnh hưởng thực tế đến lượng đường máu.

Ví dụ: nho khô, GI khoảng 65 và tải lượng GL cao, còn nho tươi, GI thấp hơn và GL nhỏ hơn với cùng lượng ăn. (theo dữ liệu bảng chỉ số)

Bên cạnh đó, trái cây sấy khô vẫn giữ lại chất xơ, vi chất và các hợp chất chống oxy hóa, có thể làm chậm quá trình hấp thu đường và cải thiện độ nhạy insulin, giúp kiềm chế phần nào tác động tiêu cực.

Giảm thiểu cú sốc đường huyết khi ăn

Để thưởng thức trái cây sấy khô mà không làm lượng đường máu tăng đột ngột, bạn nên:

Ăn khẩu phần nhỏ: chỉ một nắm nhỏ thay vì ăn cả túi.

Kết hợp với protein và chất béo lành mạnh như hạt, đậu, bơ hạnh nhân để làm chậm hấp thu đường.

Chọn loại không thêm đường (no added sugar) và kiểm tra nhãn để tránh siro hay đường bổ sung.

Ưu tiên các loại trái cây sấy có GI thấp hơn như mơ khô, mận khô, táo khô so với nho khô hoặc xoài sấy.

Chuyên gia dinh dưỡng Kim Rose (Mỹ) chia sẻ: “Với người tiểu đường, việc giới hạn khẩu phần là rất quan trọng, một muỗng hoặc hai muỗng đã đủ tạo vị ngọt mà không đánh mạnh vào đường huyết".

Những lưu ý đặc biệt với người tiểu đường

Đối với người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, trái cây sấy khô không phải tránh hoàn toàn, nhưng cần cực kỳ thận trọng:

Nên theo dõi lượng đường máu sau khi ăn để hiểu phản ứng cá nhân.

Tránh ăn quá nhiều, đặc biệt khi không còn protein hoặc chất béo bù vào.

Tránh các loại trái cây sấy có đường thêm, xi-rô hay chất bảo quản cao.

Một số nghiên cứu gần đây cho thấy trong biến thể nhất định và với liều lượng hợp lý, tăng tiêu thụ trái cây sấy khô có thể liên quan với giảm nguy cơ tiểu đường loại 2. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên ăn thoải mái, vẫn cần kiểm soát nghiêm ngặt và cá nhân hóa.

Trái cây sấy khô không phải là quả cấm, nhưng nếu dùng sai cách, nó có thể làm lượng đường trong máu biến động mạnh. Hiểu GI/GL, ăn vừa phải và kết hợp thông minh sẽ giúp bạn tận hưởng hương vị mà vẫn giữ sức khỏe ổn định.