Bài tập mà phụ nữ nên thực hiện hàng ngày để giữ cơ thể trẻ, khỏe

Squat

Squat giúp tăng cường sức mạnh cho chân và mông, cải thiện thăng bằng và hỗ trợ xây dựng mật độ xương ở hông và cột sống. Với phụ nữ, đây là nền tảng quan trọng cho sức khỏe lâu dài và khả năng vận động độc lập.

Chỉ cần thực hiện vài hiệp squat mỗi ngày giúp hạn chế mất cơ do tuổi tác, đồng thời khiến các hoạt động như đứng lên, mang vác hay leo cầu thang trở nên nhẹ nhàng hơn.

Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Siết cơ bụng, mắt nhìn thẳng khi bắt đầu hạ người. Đẩy hông ra sau rồi gập gối, hạ xuống như đang ngồi vào ghế. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song mặt sàn hoặc đến khi cảm nhận độ căng ở hông. Sau đó, đẩy lực từ gót chân để đứng dậy và siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất của động tác.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Chống đẩy

Chống đẩy tác động lên hầu hết các nhóm cơ thân trên như ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm. Với phụ nữ, đây là bài tập hiệu quả để làm săn chắc cánh tay và tăng sức mạnh thân trên trong sinh hoạt hàng ngày. Động tác còn giúp duy trì sức khỏe xương và cơ bắp ở vùng thân trên - nơi nhiều phụ nữ dễ bị suy giảm cơ theo tuổi tác.

Bắt đầu ở tư thế plank cao, 2 tay đặt hơi rộng hơn vai. Duỗi thẳng chân, chống mũi chân xuống sàn để cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót. Siết cơ bụng và cơ mông để giữ hông ổn định, không bị võng xuống.

Từ từ hạ người bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tạo góc khoảng 45 độ so với thân. Tạm dừng khi ngực gần chạm sàn. Dùng lực từ lòng bàn tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đẩy lên để kiểm soát tốt nhịp tập.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần lặp lại. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Plank

Plank giúp tăng cường nhóm cơ cốt lõi sâu và cải thiện sự ổn định của toàn bộ thân mình. Cơ cốt lõi khỏe sẽ hỗ trợ hầu hết các chuyển động hàng ngày và giảm nguy cơ đau lưng dưới. Với phụ nữ, duy trì thói quen plank mỗi ngày là cách đơn giản để giữ vòng eo săn chắc và cải thiện tư thế, đặc biệt hữu ích sau sinh hoặc trong giai đoạn mãn kinh.

Bắt đầu bằng cách chống toàn bộ cẳng tay xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng ra sau. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Dồn lực xuống cẳng tay và siết nhẹ hai vai về phía sau. Hít thở đều, siết chặt cơ bụng để giữ thân người ổn định.

Nếu thấy lưng dưới bị võng, nhấc hông lên một chút để chỉnh lại tư thế. Giữ nguyên trong khoảng thời gian bạn có thể, tập trung cảm nhận toàn bộ cơ thể đang được siết chặt.

Giữ nguyên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 30 - 45 giây. Nghỉ 20 giây giữa các hiệp.