Hạt lanh hay hạt gai dầu, loại nào giàu omega-3 tốt cho tim mạch hơn?

Trong vài năm trở lại đây, hạt lanh và hạt gai dầu ngày càng xuất hiện nhiều hơn trong căn bếp của các gia đình Việt, nhất là những người quan tâm đến ăn uống lành mạnh. Cả hai đều giàu dưỡng chất, nhưng nếu đặt lên bàn cân về omega-3, yếu tố then chốt cho sức khỏe tim mạch, hạt lanh được xem là lựa chọn vượt trội.

Hạt lanh, quán quân omega-3 từ thực vật

Theo bài viết của chuyên gia dinh dưỡng Morgan Pearson, Thạc sĩ Khoa học, chuyên gia dinh dưỡng đăng ký hành nghề (Mỹ), hạt lanh là một trong những nguồn thực vật giàu axit alpha-linolenic (ALA) nhất, dạng omega-3 có lợi cho tim mạch. Khoảng 50 - 60% lượng chất béo trong hạt lanh đến từ ALA, tạo nên sự cân bằng lý tưởng giữa omega-3 và omega-6.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung hạt lanh thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu”, hạn chế viêm và hỗ trợ bảo vệ thành mạch. Tiến sĩ Emily Stone, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch tại Cleveland Clinic (Mỹ), nhận định: “Với những người ăn chay hoặc ít ăn cá, hạt lanh là nguồn omega-3 từ thực vật rất đáng giá cho sức khỏe tim mạch”.

Không chỉ vậy, hạt lanh còn giàu chất xơ hòa tan, giúp cải thiện tiêu hóa, ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cholesterol. Các hợp chất lignan trong hạt lanh hoạt động như chất chống oxy hóa, có liên quan đến việc giảm nguy cơ một số bệnh ung thư liên quan đến hormone.

Hạt gai dầu, mạnh về protein, vừa phải về omega-3

So với hạt lanh, hạt gai dầu cũng chứa ALA nhưng với tỉ lệ thấp hơn, chỉ khoảng 15 - 26% tổng lượng chất béo. Dù vậy, đây vẫn là nguồn chất béo lành mạnh, góp phần hỗ trợ tim mạch khi được sử dụng hợp lý.

Điểm mạnh nổi bật của hạt gai dầu nằm ở protein. Chúng chứa đầy đủ chín axit amin thiết yếu, trở thành nguồn protein hoàn chỉnh có chất lượng cao, phù hợp cho người ăn chay hoặc người cần phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, hạt gai dầu còn cung cấp nhiều khoáng chất như magiê, sắt, kẽm và các vitamin tan trong chất béo.

Về tiêu hóa, hạt gai dầu có hàm lượng chất xơ thấp hơn hạt lanh, nhưng vẫn góp phần hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm viêm.

Nên chọn loại nào cho bữa ăn gia đình?

Nếu mục tiêu chính là bảo vệ tim mạch và tăng cường omega-3, hạt lanh là lựa chọn ưu tiên. Ngược lại, nếu cần bổ sung protein thực vật chất lượng cao, hạt gai dầu lại tỏ ra phù hợp hơn. Trên thực tế, hai loại hạt này không loại trừ nhau mà có thể bổ sung cho nhau trong chế độ ăn hằng ngày.

Các chuyên gia khuyến cáo nên dùng hạt lanh xay để cơ thể hấp thu tốt hơn, rắc vào sữa chua, yến mạch hoặc sinh tố. Hạt gai dầu có thể ăn trực tiếp, thêm vào salad, món ngũ cốc hoặc xay làm sốt.

Ăn uống lành mạnh không nằm ở việc chạy theo một “siêu thực phẩm”, mà ở sự cân bằng và hiểu đúng giá trị của từng loại. Với hạt lanh và hạt gai dầu cũng vậy: chọn đúng nhu cầu, dùng đúng cách, lợi ích sẽ đến một cách bền vững.