Cách tự nhiên hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ

Nền tảng quan trọng nhất là tập luyện sức mạnh, cung cấp đủ protein và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào.

Tập sức mạnh với tạ

Muốn tăng cơ, cơ bắp cần được đặt dưới kích thích đủ lớn và lặp lại đều đặn. Tập sức mạnh với tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể đều có thể tạo ra kích thích này.

Người muốn tăng cơ giảm mỡ nên ưu tiên các bài tập tác động vào những nhóm cơ lớn như squat, lunge, chống đẩy, kéo, đẩy, nâng tạ và các biến thể phù hợp với thể lực. Điều quan trọng không phải tập thật nặng ngay từ đầu mà là tăng dần mức độ thử thách.

Ăn đủ protein thay vì nhịn ăn để giảm cân

Một sai lầm phổ biến khi muốn giảm mỡ là cắt giảm quá nhiều thức ăn, khiến lượng protein cũng giảm theo. Khi đó, cân nặng có thể đi xuống nhưng một phần khối lượng mất đi lại là cơ.

Protein cung cấp các acid amin cần thiết cho quá trình sửa chữa và xây dựng mô cơ.

Tuy nhiên, đây không phải mức protein bắt buộc cho tất cả mọi người. Người ít vận động, người cao tuổi, người mắc bệnh thận hoặc có bệnh lý nền cần được tư vấn riêng. WHO cũng lưu ý rằng protein quá mức có thể tạo thêm gánh nặng chuyển hóa, đặc biệt đối với thận.

Trong thực tế, có thể chia protein tương đối đều trong các bữa ăn, ưu tiên cá, trứng, thịt gia cầm, sữa và chế phẩm từ sữa, đậu phụ, đậu và các loại hạt.

Kiểm soát năng lượng

Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu khó hơn chỉ giảm cân bởi cơ thể cần đủ nguyên liệu để xây dựng cơ nhưng đồng thời phải huy động năng lượng dự trữ từ mỡ.

Bữa ăn nên ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng cao và chất béo không bão hòa.

Đi bộ, ngủ đủ và kiên trì

Bên cạnh tập sức mạnh, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc các hoạt động aerobic giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và hỗ trợ kiểm soát mỡ cơ thể.

Một nguyên tắc tự nhiên khác thường bị bỏ qua là ngủ và phục hồi. Tập luyện tạo kích thích, nhưng cơ thể cần thời gian phục hồi để thích nghi. Vì vậy, không nên tập cùng một nhóm cơ ở cường độ cao liên tục mỗi ngày.