Gạo trắng hay gạo lứt phù hợp hơn với người cần kiểm soát, hạ đường huyết

Gạo trắng là thực phẩm chủ yếu trong bữa ăn của người Việt. Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh đái tháo đường, việc tiêu thụ tinh bột cần được cân nhắc kỹ lưỡng. Vậy giữa gạo trắng và gạo lứt, loại nào phù hợp hơn để hạn chế tăng đường huyết sau ăn, hỗ trợ kiểm soát, hạ đường huyết và duy trì lượng đường trong máu an toàn hơn?

Sự khác biệt về phản ứng đường huyết giữa hai loại gạo

Theo dữ liệu dinh dưỡng, gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào (khoảng 3,2g/cốc nấu chín) và protein (5,5g/cốc). Quá trình tiêu hóa hai dưỡng chất này cần nhiều thời gian, giúp dạ dày no lâu hơn. Điều này dẫn đến phản ứng đường huyết chậm, nghĩa là đường huyết sau ăn có xu hướng tăng chậm hơn ở một số người.

Ngược lại, gạo trắng trong quá trình xay xát đã bị loại bỏ lớp cám và mầm, dẫn đến hàm lượng chất xơ chỉ còn khoảng 0,6g và protein là 4,4g trên mỗi cốc nấu chín. Sự thiếu hụt này khiến gạo trắng tiêu hóa rất nhanh, gạo trắng có GI cao hơn và có thể làm đường huyết sau ăn tăng nhanh hơn, nhất là khi ăn nhiều hoặc ăn riêng lẻ, gây bất lợi cho người bệnh đái tháo đường.

Bảng so sánh: Giá trị dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt

Lợi ích của gạo lứt đối với lượng đường trong máu

Các chuyên gia dinh dưỡng từ chuyên trang y tế Healthline cho biết, việc đưa gạo lứt vào chế độ ăn, thay gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể có lợi cho kiểm soát đường huyết. Hơn thế nữa, việc duy trì thói quen ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể góp phần giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 khi nằm trong chế độ ăn và lối sống lành mạnh.

Trên thị trường hiện có nhiều biến thể như gạo lứt nâu, đỏ hoặc đen. Nhìn chung, mỗi loại có thành phần dinh dưỡng khác nhau, thường giữ lại lớp cám và mầm nhiều hơn gạo trắng, có thể là lựa chọn phù hợp hơn gạo trắng tinh chế đối với người cần kiểm soát, hạ đường huyết.

Cách ăn cơm gạo lứt giúp đường huyết ổn định

Dù gạo lứt có nhiều chất xơ hơn gạo trắng, nhưng nó vẫn là nguồn carbohydrate (một chén chín chứa hơn 50g carb). Để hạn chế tăng đường huyết sau ăn bạn cần lưu ý:

Kiểm soát khẩu phần: Nhiều người có thể bắt đầu với khoảng ⅓-½ chén cơm chín mỗi bữa, sau đó điều chỉnh theo đường huyết sau ăn và tư vấn của bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng.

Kết hợp đa dạng: Cần ăn kèm với thực phẩm giàu chất xơ (rau củ), protein (thịt nạc, trứng, cá) và chất béo lành mạnh (dầu ô liu, quả bơ). Sự kết hợp này góp phần làm chậm quá trình hấp thu đường.

Theo dõi sức khỏe: Người bệnh nên thường xuyên kiểm tra lượng đường trong máu để linh hoạt điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với thể trạng cá nhân.

Nhìn chung, gạo lứt có thể là lựa chọn phù hợp hơn gạo trắng đối với một số người cần kiểm soát đường huyết, nhờ hàm lượng chất xơ cao hơn và chỉ số đường huyết thường thấp hơn. Tuy nhiên, gạo lứt vẫn cung cấp carbohydrate, vì vậy không nên ăn tùy ý hoặc xem là thực phẩm có tác dụng hạ đường huyết. Người mắc đái tháo đường nên theo dõi đường huyết sau ăn, kiểm soát khẩu phần và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Bạn nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ để được tư vấn chính xác và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.