Hai dưỡng chất giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn
Canxi chỉ phát huy hiệu quả khi cơ thể đủ vitamin D và magiê, hai dưỡng chất giữ vai trò dẫn đường và kích hoạt, giúp hấp thụ và bảo vệ sức khỏe xương.
Canxi chỉ phát huy hiệu quả khi cơ thể đủ vitamin D và magiê. Ảnh: Thùy Dương
Vitamin D và magiê - bộ đôi giữ xương chắc khỏe
Canxi là vật liệu xây dựng xương và răng, nhưng muốn phát huy trọn vẹn sức mạnh, cơ thể cần thêm hai trợ thủ: vitamin D và magiê. Đây là hai dưỡng chất giữ vai trò dẫn đường và kích hoạt, giúp canxi được hấp thụ và sử dụng hiệu quả hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng Jennifer Lefton, đang làm việc tại Mỹ, cho biết: “Không có vitamin D, canxi gần như không thể hoạt động đúng chức năng. Còn magiê lại là chìa khóa giúp cơ thể chuyển vitamin D sang dạng có tác dụng”.
Vitamin D giúp ruột hấp thụ canxi. Thiếu vitamin D, xương dễ yếu, nguy cơ gãy xương cao hơn. Nhu cầu trung bình của người trưởng thành là 600 - 800 IU mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin D gồm cá hồi, cá mòi, cá ngừ, trứng, nấm và sữa tăng cường vitamin D. Những người ít ra nắng, ăn thuần chay, dị ứng sữa hoặc có bệnh lý kém hấp thu thường cần bổ sung thêm.
Theo Lefton, dạng vitamin D3 có khả năng duy trì nồng độ vitamin D tốt hơn so với D2. Tuy nhiên, chế độ ăn vẫn nên là ưu tiên hàng đầu trước khi nghĩ đến viên uống.
Magiê, chất dẫn truyền giúp canxi hoạt động hiệu quả
Magiê tham gia vận chuyển canxi qua màng tế bào và kích hoạt vitamin D. Nhu cầu mỗi ngày của người trưởng thành là 310 - 420 mg.
Magiê có nhiều trong hạt bí, hạt chia, hạnh nhân, đậu đen, rau bina, gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt. “Một khẩu phần nhỏ hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể lượng magiê hấp thụ”, chuyên gia gợi ý.
Người lớn cần khoảng 1.000 - 1.200 mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung từ sữa, sữa chua, cá hồi, cá mòi và rau lá xanh. Với người ăn ít sữa hoặc hấp thụ kém, bác sĩ có thể tư vấn dùng canxi dạng carbonate hoặc citrate.
Để tăng hấp thụ, nên:
Chia liều nhỏ 500 - 600 mg trong ngày
Uống canxi carbonate cùng bữa ăn
Tránh uống chung với caffeine
Chọn canxi citrate nếu bạn bị giảm acid dạ dày
Canxi cũng có thể tương tác với một số thuốc kê đơn, vì vậy cần trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng.
Việc kết hợp đúng cách giữa canxi, vitamin D và magiê không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn cải thiện chức năng cơ, thần kinh và mạch máu, một nền tảng quan trọng cho sức khỏe bền vững mỗi ngày.
