Loại quả hỗ trợ giảm cân lại tốt cho đường ruột

Táo là thực phẩm có thể giúp tăng sự đa dạng của khẩu phần, đồng thời cung cấp chất xơ tự nhiên.

Chất xơ cùng hàm lượng nước cao trong thực phẩm có thể góp phần tạo cảm giác no và hạn chế cảm giác đói, từ đó hỗ trợ kiểm soát tổng lượng năng lượng ăn vào.

WHO cho biết rau quả là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật; bằng chứng hạn chế nhưng cho thấy khi được sử dụng trong chế độ ăn lành mạnh ít chất béo, đường và muối, nhóm thực phẩm này có thể góp phần phòng ngừa tăng cân không lành mạnh.

Điều quan trọng là táo cần thay thế, chứ không chỉ được ăn thêm vào khẩu phần vốn đã dư thừa năng lượng. Chẳng hạn, ăn một quả táo thay cho bánh ngọt, khoai tây chiên hoặc một số món ăn vặt giàu đường có thể giúp cải thiện chất lượng khẩu phần.

Ngược lại, nếu ăn táo sau một ngày đã nạp quá nhiều calo, việc bổ sung thêm trái cây không tự động tạo ra giảm cân.

Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng và tăng lượng chất xơ, táo nên được ăn nguyên quả thay vì ép hoặc lọc lấy nước. Khi ép, một phần đáng kể cấu trúc tự nhiên của thực phẩm và chất xơ có thể bị loại bỏ, trong khi lượng đường vẫn được tiêu thụ trong thời gian ngắn hơn.

Một quả táo ăn cả phần thịt và vỏ sau khi rửa sạch phù hợp hơn với mục tiêu tăng lượng chất xơ so với nước táo ép lọc bã.

Táo có chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, trong đó pectin là thành phần thường được nhắc đến. Chất xơ có thể được hệ vi sinh vật đường ruột sử dụng ở những mức độ khác nhau.

Táo có thể được dùng như bữa phụ giữa buổi, thay thế một phần đồ ăn vặt nhiều đường. Có thể kết hợp táo với một lượng vừa phải nguồn protein như sữa chua không đường hoặc các loại hạt để bữa phụ no lâu hơn. Tuy nhiên, khẩu phần cần tính vào tổng năng lượng của cả ngày.

Cần xây dựng chế độ ăn đa dạng với nhiều loại rau quả, thay vì chỉ tập trung vào một loại. Do đó, bên cạnh táo, nên luân phiên các loại quả và kết hợp với rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt để tăng nguồn chất xơ phong phú.