Người cao tuổi muốn tăng canxi, đừng chỉ uống sữa

Chế độ ăn uống đầy đủ canxi là nền tảng để duy trì sức khỏe xương. Người trên 50 tuổi cần chú ý bổ sung đủ canxi theo nhu cầu của cơ thể và khuyến nghị dinh dưỡng.

Sữa và các sản phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp canxi phổ biến. Ngoài ra, đậu phụ, các sản phẩm từ đậu nành, rau lá xanh, cá nhỏ có thể ăn cả xương và một số loại thủy sản cũng có thể được đưa vào thực đơn hằng ngày.

Ưu tiên thực phẩm giàu canxi trong các bữa ăn thường ngày là cách đơn giản để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Việc sử dụng viên bổ sung canxi nên được cân nhắc dựa trên khẩu phần ăn và nhu cầu cụ thể, thay vì tự ý dùng liều cao.

Để cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả, vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng. Người thường xuyên ở trong nhà hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng có thể cần được đánh giá nguy cơ thiếu vitamin D.

Trong trường hợp cần bổ sung, nên sử dụng vitamin D theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Không nên tự ý dùng liều cao trong thời gian dài vì bổ sung quá mức cũng có thể gây hại cho sức khỏe.

Giảm lượng muối trong khẩu phần là một trong những cách đơn giản để bảo vệ sức khỏe xương. Nên hạn chế thực phẩm muối chua, đồ hộp, thịt chế biến sẵn và các món ăn quá mặn. Khi nấu ăn, có thể giảm lượng nước mắm, nước tương và các loại gia vị chứa nhiều natri.

Bên cạnh đó, cần bảo đảm khẩu phần có đủ protein. Protein là thành phần quan trọng của mô xương, vì vậy người lớn tuổi không nên kiêng khem quá mức các thực phẩm giàu protein vì lo ngại về cân nặng hoặc mỡ máu.

Trứng, thịt nạc, cá, tôm và các sản phẩm từ đậu nành có thể được bổ sung hợp lý vào thực đơn hằng ngày để cung cấp protein và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Các bài tập chịu trọng lượng có thể giúp duy trì sức mạnh của xương. Đi bộ nhanh, tập Thái Cực Quyền, leo cầu thang hoặc tập sức mạnh với mức độ phù hợp là những hoạt động người lớn tuổi có thể cân nhắc.

Việc tập luyện nên được duy trì thường xuyên và điều chỉnh theo thể trạng. Người có bệnh lý nền, tiền sử gãy xương hoặc nguy cơ loãng xương cao nên tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi thực hiện các bài tập cường độ cao.

Một yếu tố khác thường bị bỏ qua là theo dõi sức khỏe xương định kỳ. Người lớn tuổi, đặc biệt phụ nữ sau mãn kinh và những người có các yếu tố nguy cơ loãng xương, nên trao đổi với bác sĩ về thời điểm cần kiểm tra mật độ xương.

Nếu phát hiện mật độ xương suy giảm đáng kể, người bệnh cần được đánh giá nguyên nhân và điều trị phù hợp. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thuốc điều trị loãng xương bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bổ sung vitamin D, canxi và tăng cường vận động.

Vì vậy, bảo vệ xương không chỉ đơn giản là uống thêm canxi hay tắm nắng. Một chế độ ăn đủ chất, bổ sung vitamin D phù hợp, hạn chế muối, duy trì vận động và kiểm tra sức khỏe xương định kỳ mới là những yếu tố cần kết hợp để duy trì hệ xương khỏe mạnh.