Những loại cá quen thuộc vừa giàu omega-3 vừa giúp bổ sung canxi

Cá mòi

Cá mòi là một trong những lựa chọn đáng chú ý nhất. Loại cá này có omega-3 chuỗi dài, gồm EPA và DHA, đồng thời phần xương mềm trong cá mòi đóng hộp có thể ăn được, cung cấp lượng canxi đáng kể.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), khoảng 85g cá mòi đóng hộp ăn cả xương cung cấp khoảng 325 mg canxi. Đây là lượng đáng kể trong khẩu phần ăn hằng ngày. Cùng với đó, cá mòi còn cung cấp protein và các vi chất khác.

Có thể dùng cá mòi để nấu sốt cà chua, ăn cùng bánh mì hoặc chế biến với cơm. Khi chọn cá đóng hộp, nên xem hàm lượng natri trên nhãn, nhất là với người tăng huyết áp hoặc cần hạn chế muối.

Nếu dùng cá tươi, có thể kho mềm, nhưng cần bảo đảm xương đủ mềm và nhai kỹ; không nên cố ăn xương cứng hoặc xương lớn.

Cá trích và cá cơm

Cá trích thuộc nhóm cá béo, cung cấp omega-3 và có thể được chế biến thành món hấp, nướng hoặc kho.

Tuy nhiên, lượng canxi trong phần thịt cá phi lê không cao như khi ăn cả xương. Với cá trích nhỏ, việc chế biến phù hợp để có thể ăn cả phần xương mềm giúp tăng lượng canxi nhận được.

Cá cơm cũng là lựa chọn quen thuộc, nhất là khi kho nhừ hoặc chế biến thành món cá nhỏ có thể ăn cả xương. Xương cá chứa canxi, nhưng khả năng cơ thể tiếp nhận lượng khoáng chất này còn phụ thuộc vào kích thước xương, mức độ mềm và cách chế biến.

Một số món dễ áp dụng là cá cơm kho tiêu, cá trích nướng hoặc cá nhỏ kho mềm với lượng muối vừa phải. Đây là cách đưa cá vào thực đơn thường xuyên mà không nhất thiết phải chọn những loại cá đắt tiền.

Cá hồi, cá thu

Cá hồi và cá thu là những nguồn omega-3 được biết đến rộng rãi. NIH cho biết hàm lượng omega-3 thay đổi theo loài cá, môi trường sống và thức ăn; cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu thuộc nhóm có lượng EPA, DHA đáng chú ý.

Tuy nhiên, khi ăn cá hồi hoặc cá thu tươi đã lọc xương, người dùng chủ yếu nhận được omega-3 và protein chứ không bổ sung nhiều canxi từ xương.

Để bữa ăn cân đối, nên kết hợp cá với rau xanh, đậu phụ, sữa hoặc thực phẩm giàu canxi khác; đồng thời duy trì vận động phù hợp. Người có bệnh nền cần chế độ ăn riêng nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế.