Uống nhiều matcha có làm giảm sắt trong cơ thể bạn

Matcha và khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm

Matcha, dạng bột mịn từ lá trà xanh, được ưa chuộng nhờ hương vị đậm, giàu chất chống oxy hóa và khả năng hỗ trợ tập trung. Tuy nhiên, matcha chứa tannin, hợp chất polyphenol có thể liên kết với sắt trong đường ruột, làm giảm khả năng hấp thụ, đặc biệt là sắt từ thực vật (sắt không heme).

Debbie Petitpain, MBA, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng (Mỹ) cho biết: “Matcha ảnh hưởng chủ yếu đến sắt có nguồn gốc thực vật. Các nghiên cứu cho thấy chỉ một tách trà xanh trong bữa ăn đã có thể giảm hấp thụ sắt 60 - 90%, và matcha thậm chí còn mạnh hơn".

Điều này đồng nghĩa, những người thường xuyên ăn đậu, rau lá xanh, đậu phụ hay ngũ cốc nguyên hạt nên lưu ý khi kết hợp cùng matcha. Ngoài matcha, các thức uống khác như trà đen, trà ô long, ca cao hay rượu vang đỏ cũng có thể cản trở hấp thụ sắt nếu dùng nhiều.

Ai cần chú ý khi uống matcha và cách dùng hợp lý

Thiếu sắt thường khó nhận biết, nhưng một số dấu hiệu bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, da nhợt nhạt, tay chân lạnh hay móng tay giòn. Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt, người mang thai, cho con bú hoặc theo chế độ ăn chay là nhóm có nguy cơ cao hơn.

Tiến sĩ Yoshua Quinones, giảng viên lâm sàng tại Trường Y Grossman, Đại học New York, khuyến nghị: “Một tách matcha mỗi ngày là an toàn. Vấn đề chỉ xuất hiện khi uống nhiều lần, đặc biệt cùng bữa ăn, vì sẽ làm giảm hấp thụ sắt và tăng lượng caffeine".

Matcha có thể chứa tới 45 mg caffeine mỗi gram, trong khi một tách cà phê 240 ml chứa khoảng 120 mg. Ngoài ra, Quinones lưu ý, bổ sung vitamin C từ trái cây họ cam quýt hoặc ớt chuông khi ăn cùng thực phẩm giàu sắt sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ.

Để thưởng thức matcha mà không lo thiếu sắt, các chuyên gia gợi ý:

Giới hạn 1 - 3g matcha mỗi ngày (tương đương 1 cốc).

Uống cách bữa ăn ít nhất 1 - 2 giờ.

Kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C.

Tránh thêm quá nhiều đường khi pha matcha.

Matcha vẫn là thức uống lành mạnh, mang lại lợi ích cho tim mạch, não bộ và khả năng tập trung nếu dùng hợp lý. Vấn đề hấp thụ sắt chỉ đáng lo khi bạn thuộc nhóm nguy cơ cao hoặc uống matcha quá nhiều trong bữa ăn. Cân bằng chế độ ăn, bổ sung thực phẩm giàu vitamin C và theo dõi sức khỏe định kỳ sẽ giúp bạn vừa tận hưởng matcha, vừa bảo vệ được lượng sắt cần thiết cho cơ thể.