7 nguồn protein thực vật giúp phục hồi cơ bắp trong thời tiết lạnh
Thời tiết lạnh dễ khiến cơ bắp mệt mỏi, đau nhức. Bổ sung protein thực vật đúng cách có thể giúp phục hồi nhanh và hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh hơn.
Bổ sung protein thực vật đúng cách có thể giúp phục hồi nhanh cơ bắp. Ảnh: Kiều Vũ
Khi trời trở lạnh, cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn để giữ ấm, dễ dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất vận động. Protein thực vật, giàu axit amin và chất chống viêm tự nhiên, được coi là lựa chọn lành mạnh để phục hồi cơ trong giai đoạn này.
7 loại protein thực vật tốt cho phục hồi cơ bắp
Protein đậu nành: Đây là một trong số ít protein thực vật “hoàn chỉnh”, chứa đủ 9 axit amin thiết yếu. Nghiên cứu cho thấy dùng 25g protein đậu nành hai lần mỗi ngày giúp giảm tổn thương cơ và tăng tốc độ phục hồi nhờ hàm lượng chất chống oxy hoá.
Protein đậu Hà Lan: Giàu leucine, axit amin quan trọng trong tổng hợp cơ, nhưng thiếu methionine. “Để đạt hiệu quả tối ưu, protein đậu Hà Lan nên dùng từ 30g trở lên hoặc kết hợp với nguồn protein khác”, tiến sĩ Anna Giorgi, Trung tâm Dinh dưỡng Thể thao Chicago (Mỹ) khuyến nghị.
Protein khoai tây: Là protein hoàn chỉnh, dễ hấp thụ. Nghiên cứu cho thấy 30g protein khoai tây sau tập luyện mang lại mức kích hoạt tổng hợp cơ tương đương whey protein, phù hợp cho người ăn chay và người nhạy cảm với sữa.
Mycoprotein: Protein có nguồn gốc từ nấm vi mô Fusarium venenatum. Trong nghiên cứu trên người tập sức bền, 25g mycoprotein cho phản ứng tổng hợp cơ tương đương protein chất lượng cao khác, phù hợp cho người muốn thay thế thịt.
Protein gạo: Chiết xuất từ gạo lứt. Khi sử dụng 24g mỗi ngày kết hợp tập sức bền 8 tuần, người dùng ghi nhận cải thiện khối cơ nạc, sức mạnh và sức bền tương đương whey.
Protein cây gai dầu: Chứa hợp chất kháng viêm, hỗ trợ giảm đau cơ và mệt mỏi. Nghiên cứu ghi nhận lợi ích riêng theo giới: tăng độ dày cơ ở nữ và duy trì sức mạnh cơ ở nam sau tập luyện.
Protein hạnh nhân: Sản xuất từ hạt hạnh nhân. Bổ sung 57g mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm đau nhức cơ và tăng khả năng chịu đựng vận động, đặc biệt ở người trung niên thừa cân nhẹ.
Cách sử dụng protein thực vật hiệu quả trong mùa lạnh
Người trưởng thành cần 46 - 56g protein/ngày, cao hơn nếu tập luyện thường xuyên. Hàm lượng lý tưởng cho phục hồi cơ là 30 - 40g protein thực vật mỗi khẩu phần, chứa 2,5 - 3g leucine. Có thể bổ sung vào cháo yến mạch, súp hoặc latte ấm, tránh đun quá 100°C trong thời gian dài để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
