Vì sao chỉ cắt giảm calo hiếm khi giúp giảm cân lâu dài?

Sinh học cơ thể chống lại việc cắt giảm calo quá mức

Khi lượng calo nạp vào giảm mạnh, cơ thể có xu hướng coi đó là dấu hiệu của tình trạng thiếu hụt năng lượng. Điều này kích hoạt hàng loạt thay đổi nội tiết nhằm bảo vệ nguồn năng lượng.

Bà Prachi Mandholia - chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng (clinical nutritionist) tại Mumbai, Ấn Độ, cho biết khi ăn quá ít, nồng độ leptin, hormone tạo cảm giác no sẽ giảm, trong khi ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói tăng lên. Đồng thời, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cũng chậm lại.

“Cơ thể sẽ cố gắng tiết kiệm năng lượng. Người ăn kiêng quá mức thường cảm thấy mệt mỏi, lạnh, cáu kỉnh và luôn đói. Đây là phản ứng sinh học tự nhiên, không phải do thiếu ý chí", bà Mandholia giải thích.

Không chỉ vậy, các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy không phải mọi loại calo đều có tác động giống nhau. Một bữa ăn từ thực phẩm nguyên chất giàu chất xơ và protein có thể giúp no lâu hơn, ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn.

Ngược lại, thực phẩm chế biến sẵn dù có lượng calo tương đương lại thường được hấp thụ nhanh, khiến đường huyết tăng đột ngột rồi giảm mạnh, từ đó kích thích cơn đói quay trở lại.

Theo tiến sĩ Walter Willett - giáo sư dịch tễ học dinh dưỡng tại Harvard T.H. Chan School of Public Health, chất lượng thực phẩm đóng vai trò quyết định trong kiểm soát cân nặng lâu dài.
“Chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng cao có thể giúp cơ thể tự điều chỉnh lượng calo hiệu quả hơn", ông cho biết.

Hormone, giấc ngủ và căng thẳng cũng quyết định cân nặng

Ngoài dinh dưỡng, nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến khả năng giảm cân như giấc ngủ, căng thẳng và sức khỏe nội tiết.

Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, yếu tố thúc đẩy tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Thiếu ngủ cũng khiến cơ thể tăng cảm giác thèm ăn và giảm khả năng nhận biết tín hiệu no.

Một số tình trạng sức khỏe như rối loạn tuyến giáp hoặc hội chứng buồng trứng đa nang cũng có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, ngay cả khi đã cắt giảm lượng calo.

Các chuyên gia cho rằng thay vì tập trung hoàn toàn vào con số trên cân, mọi người nên ưu tiên cải thiện các chỉ số sức khỏe như năng lượng, chất lượng giấc ngủ, vòng eo, đường huyết hay cholesterol.

Khi mục tiêu chuyển từ “giảm cân” sang “cải thiện sức khỏe tổng thể”, giảm cân thường trở thành hệ quả tự nhiên.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chiến lược giảm cân bền vững cần dựa trên những thói quen có thể duy trì lâu dài như ăn uống cân bằng giàu protein và chất xơ, duy trì giờ ăn ổn định, ngủ đủ giấc, quản lý căng thẳng và vận động thường xuyên.

Giảm cân lâu dài không phải là ăn càng ít càng tốt, mà là ăn uống thông minh, tôn trọng cơ thể và xây dựng lối sống lành mạnh. Cắt giảm calo có thể là bước khởi đầu, nhưng nền tảng thực sự của giảm cân bền vững là dinh dưỡng đầy đủ chứ không phải sự thiếu thốn.