Thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Yến mạch và các loại đậu

Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình tiêu hóa carbohydrate. Đặc biệt, chất xơ hòa tan khi tiếp xúc với nước có thể tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thu glucose vào máu.

Nhờ đó, mức đường huyết sau ăn có thể tăng chậm hơn, hạn chế những biến động quá lớn.

Trong nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, yến mạch và lúa mạch là hai lựa chọn đáng chú ý nhờ chứa beta-glucan.

Đây là loại chất xơ có khả năng tạo độ nhớt trong đường ruột, góp phần điều hòa quá trình hấp thu đường và chất béo.

Người có nguy cơ tiền đái tháo đường có thể sử dụng cháo yến mạch, yến mạch nấu cùng sữa không đường hoặc kết hợp với hạt chia trong bữa sáng.

Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng và đậu gà cũng là nguồn chất xơ và protein thực vật đáng kể.

Tuy nhiên, cần tính đến lượng carbohydrate trong đậu và kiểm soát khẩu phần phù hợp.

Rau xanh và trái cây nguyên quả

Bên cạnh ngũ cốc, rau xanh là nhóm thực phẩm giúp tăng lượng chất xơ mà không làm tăng đáng kể năng lượng trong khẩu phần.

Các loại rau như súp lơ, rau cải, rau muống, mồng tơi, đậu bắp và cà rốt có thể được luân phiên trong các bữa ăn. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.

Một cách ăn có thể áp dụng là tăng lượng rau trong mỗi bữa, ăn kèm với cá, trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ. Chất xơ từ rau giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế ăn quá nhiều cơm hoặc các thực phẩm giàu tinh bột.

Với trái cây, nên ưu tiên ổi, táo, lê, cam, bưởi và ăn nguyên quả thay vì ép lấy nước. Khi ăn cả quả, cơ thể tiếp nhận được chất xơ tự nhiên, đồng thời quá trình tiêu thụ thường chậm hơn so với uống nước ép.

Ngay cả nước ép không thêm đường cũng có thể khiến đường hấp thu nhanh hơn do phần lớn chất xơ đã bị loại bỏ.

Không chỉ lựa chọn thực phẩm, cách sắp xếp bữa ăn cũng ảnh hưởng đến đường huyết.

Người có nguy cơ mắc đái tháo đường có thể bắt đầu bữa ăn bằng rau xanh, tiếp đến là thực phẩm giàu protein như cá, trứng, đậu phụ rồi mới dùng cơm hoặc các loại tinh bột. Đồng thời, cần điều chỉnh lượng cơm phù hợp với nhu cầu năng lượng và mức độ vận động.