Tin mới 
Canxi
Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong hệ xương, cùng các hợp chất khác tạo nên tinh thể hydroxyapatite mang lại độ cứng cáp và dẻo dai. Nếu khẩu phần ăn thiếu hụt canxi, cơ thể sẽ tự động rút khoáng chất này từ xương vào máu, lâu dần dẫn đến loãng xương. Phụ nữ trên 50 tuổi được khuyến nghị nạp khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày từ sữa, sữa chua, phô mai, cá mòi, đậu phụ, rau lá xanh và các loại sữa hạt vi chất.
Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò mở đường cho canxi được hấp thụ tối đa qua thành ruột và điều hòa nồng độ khoáng chất trong máu. Nếu ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn có thể dễ bị thiếu hụt vitamin D này. Bạn nên bổ sung vitamin D thông qua các thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng gà, nấm và các sản phẩm từ sữa.
Phốt pho
Bên cạnh canxi, phốt pho là thành phần không thể thiếu để tạo nên cấu trúc nền vững chắc cho xương. Sự cân bằng giữa hai khoáng chất này quyết định độ đậm đặc của mô xương. Phốt pho có nhiều trong các loại thực phẩm quen thuộc như cá hồi, sữa bò, sữa chua, đậu lăng và hạt điều.
Vitamin K
Vitamin K kích hoạt osteocalcin - một loại protein chuyên trách gắn kết các phân tử canxi tự do vào khung xương, tránh tình trạng canxi lắng đọng sai chỗ trong mạch máu. Bạn có thể nạp vitamin K1 qua các loại rau xanh đậm (cải bó xôi, súp lơ xanh) và vitamin K2 qua thịt, lòng đỏ trứng, phô mai hoặc natto (đậu nành lên men). Do vitamin K tan trong chất béo, bạn nên dùng chung với một chút dầu ăn hoặc bơ thực vật để tăng hiệu quả hấp thu.
Magiê
Magiê đóng vai trò như chất xúc tác giúp chuyển đổi vitamin D sang dạng hoạt động sinh học, từ đó củng cố độ bền của xương và hỗ trợ chức năng cơ - thần kinh. Nguồn magiê tự nhiên rất phong phú trong các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều), đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh và sôcôla đen.
Protein
Khoảng 50% thể tích của xương được tạo nên từ protein dưới dạng các sợi collagen dẻo dai. Cung cấp đủ protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu giúp bảo tồn cả mật độ xương lẫn khối cơ bắp, đặc biệt quan trọng với phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.
Axit béo omega-3
Các axit béo omega-3 (đặc biệt là EPA và DHA) có đặc tính kháng viêm tự nhiên, giúp làm chậm quá trình tiêu xương và tăng cường khả năng hấp thu canxi tại đường ruột. Duy trì thói quen ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi ít nhất 2 bữa mỗi tuần hoặc bổ sung hạt chia, quả óc chó sẽ giúp quá trình tái tạo xương diễn ra thuận lợi.
