Bài tập giãn cơ buổi sáng giúp người lớn tuổi hạn chế đau nhức

Bài tập giãn cơ hông khi đứng

Bài tập này giúp đánh giá độ linh hoạt của khớp hông và tình trạng co ngắn của cơ gập hông do thói quen ngồi nhiều. Khi cơ gập hông bị căng, xương chậu có xu hướng bị kéo về phía trước, gây áp lực lên phần trước khớp hông và có thể dẫn đến đau lưng dưới, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Đứng cạnh giường hoặc một món đồ nội thất chắc chắn để giữ thăng bằng. Bước chân trái lên trước, chân phải lùi lại khoảng 2 bước. Từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm nhận được độ căng ở vùng đùi trước và hông bên phải. Giữ thẳng đầu gối chân sau trong 20 - 30 giây rồi đổi bên.

Bài tập kiểm tra tầm với của vai

Bài tập này giúp đánh giá khả năng vận động của khớp vai và sức khỏe của nhóm cơ xoay vai. Nhóm cơ này đóng vai trò giữ ổn định khớp vai. Khi suy yếu, những động tác đơn giản như vươn tay lên cao có thể trở nên khó khăn hoặc gây đau.

Đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Đưa cánh tay phải vòng qua sau đầu, cố gắng chạm vào giữa 2 bả vai. Đồng thời, đưa cánh tay trái ra sau lưng và hướng lên trên để chạm vào tay phải. Không nên cố ép buộc, chỉ cần kiểm tra khả năng vươn tới của hai tay. Sau đó, đổi tay và lặp lại.

Kiểm tra độ gập mu bàn chân

Bài kiểm tra này đánh giá độ linh hoạt của khớp cổ chân - yếu tố thường bị bỏ qua nhưng có ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động. Khi cổ chân kém linh hoạt, đầu gối phải chịu nhiều áp lực hơn, làm tăng nguy cơ đau và thoái hóa theo thời gian.

Đứng quay mặt vào tường, cách khoảng 10 - 15 cm. Đặt chân phải phía trước sao cho các ngón chân gần chạm tường. Từ từ đưa đầu gối về phía tường nhưng vẫn giữ gót chân áp sát mặt đất. Nếu thực hiện dễ dàng, có thể lùi chân ra sau khoảng 2,5 cm và thử lại. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.