Có nên ăn trứng buổi tối để giảm cân?

Trứng là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh nhất trong thực phẩm, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể với hàm lượng calo tương đối thấp.

Mỗi quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 70-80 calo nhưng có tới ~6-7g protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng quan trọng như choline, lutein và zeaxanthin.

Protein là nhóm dinh dưỡng được các nghiên cứu y tế khuyến cáo nên tăng cường trong chế độ ăn giảm cân vì nó giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ duy trì khối cơ khi giảm calo.

Nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy bữa ăn giàu protein từ trứng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và từ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong các bữa sau.

Protein cao trong trứng không chỉ giúp no lâu mà còn tăng tác dụng thermic (hiệu ứng nhiệt của thực phẩm) - tức là cơ thể phải dùng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carbohydrate hoặc chất béo, từ đó tăng lượng calo đốt cháy.

Đồng thời, khi giảm calo để giảm cân, protein giúp bảo vệ và duy trì khối cơ, giúp duy trì trao đổi chất ổn định hơn so với khi chỉ ăn ít calo đơn thuần.

Trứng chứa chất béo lành mạnh và protein, giúp ổn định đường huyết hơn so với bữa ăn giàu carbohydrate đơn.

Đường huyết ổn định hạn chế dao động insulin, giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa ăn vặt không kiểm soát - một yếu tố quan trọng trong kiểm soát cân nặng.

Phần lớn các nghiên cứu tập trung vào trứng ăn sáng, nhưng nguyên lý dinh dưỡng thì tương tự khi ăn trứng vào bữa tối - protein cao, năng lượng thấp và cảm giác no kéo dài.

Buổi tối là thời điểm mà ăn quá nhiều năng lượng thường dẫn đến tích mỡ do cơ thể ít hoạt động hơn sau đó; việc ăn trứng giúp bạn cảm thấy no mà không nạp quá nhiều calo, từ đó giảm tổng năng lượng cả ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhấn mạnh rằng chia protein đều các bữa chính trong ngày, bao gồm cả buổi tối, giúp kiểm soát cảm giác đói và hạn chế ăn khuya.

Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp gần đây ghi nhận rằng tác động của trứng lên cân nặng không đồng nhất trong mọi trường hợp, và nó thường có hiệu quả nhất khi ăn trong bối cảnh giảm tổng calo và lối sống lành mạnh.

Trứng không tự gây giảm cân nếu tổng calo không được kiểm soát.