Giảm mỡ bụng bằng bữa sáng giàu chất xơ và carbohydrate
Giảm mỡ bụng hiệu quả đòi hỏi sự phối hợp giữa chế độ dinh dưỡng cân đối, hoạt động thể lực và thói quen ăn uống thường xuyên
Nên ăn bánh mì nguyên cám vào bữa sáng để giảm mỡ bụng. Ảnh: Bảo Quý.
Trong đó, bữa sáng đóng vai trò rất quan trọng vì nó thiết lập “tốc độ” trao đổi chất trong ngày.
Nhiều nghiên cứu cho thấy người thường xuyên bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng không cân đối dễ có tích tụ mỡ bụng hơn. Một bữa sáng giàu chất xơ và carbohydrate phức tạp giúp ổn định đường huyết, giảm cơn đói và hạn chế ăn quá mức ở các bữa sau. Từ đó gián tiếp hỗ trợ giảm mỡ tổng thể và ở vùng bụng.
Carbohydrate trong bữa sáng không phải là “kẻ thù” nếu lựa chọn đúng loại: ưu tiên carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, trái cây và rau củ giàu chất xơ thay vì carbohydrate tinh chế (bánh mì trắng, ngọt…).
Những loại này giải phóng năng lượng chậm, giúp kiểm soát mức đường huyết và giảm cảm giác đói xuyên suốt buổi sáng.
Chất xơ diet đóng vai trò rất lớn trong giảm mỡ bụng bởi nhiều cơ chế: nó tăng cảm giác no, kéo dài thời gian tiêu hóa, làm chậm hấp thu đường và chất béo, giúp hạn chế tích tụ mỡ nội tạng.
Trong một nghiên cứu khác của Wake Forest University (Mỹ), việc tăng 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày liên quan tới giảm khoảng 3.7% mỡ nội tạng sau 5 năm theo dõi - ngay cả khi không thay đổi mạnh mẽ các thói quen khác.
Đây là tín hiệu mạnh mẽ cho thấy không chỉ tổng năng lượng mà chất lượng carbohydrate và chất xơ quyết định nhiều đến mỡ bụng.
Một bữa sáng khoa học để hỗ trợ giảm béo bụng thường bao gồm:
Yến mạch: cung cấp beta-glucan - chất xơ hòa tan giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ cân bằng đường huyết.
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, quinoa, gạo lứt hoặc bột mì nguyên cám - giàu chất xơ và carbohydrate phức, giúp hạn chế dao động đường huyết.
Trái cây tươi (ví dụ: táo, lê, quả mọng) cung cấp chất xơ hòa tan và vitamin chống oxy hóa, hỗ trợ kiểm soát cơn đói.
Đậu và đậu lăng (chất xơ và protein thực vật) giúp no lâu và ổn định năng lượng buổi sáng.
Chất béo lành mạnh từ hạt chia, hạt lanh hoặc hạnh nhân - tuy không phải carbohydrate nhưng hỗ trợ hấp thu chậm và cảm giác no.
Việc kết hợp carbohydrate phức + chất xơ + protein vừa phải giúp giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể trong ngày và làm chậm quá trình hấp thu đường, từ đó giảm lưu trữ mỡ, đặc biệt vùng bụng.
