Nên chọn protein hay carbohydrate để bữa sáng đủ năng lượng và ổn định đường huyết

Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, nhưng lựa chọn giữa bánh mì, bún, phở (giàu carbohydrate) hay trứng, sữa, đậu (giàu protein) vẫn luôn là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn. Theo chuyên gia dinh dưỡng Brittany Poulson (Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ), câu trả lời không nằm ở việc “chọn bên nào”, mà là cách kết hợp khéo léo cả hai để tối ưu năng lượng và kiểm soát đường huyết.

Carbohydrate giúp tỉnh táo, protein giúp no lâu

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho não và cơ bắp, giúp bạn tỉnh táo và hoạt động hiệu quả vào buổi sáng. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều tinh bột trắng (như bánh mì trắng, xôi, bún), lượng đường trong máu có thể tăng nhanh rồi hạ đột ngột, gây mệt mỏi giữa buổi.

Ngược lại, protein tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì cảm giác no, hạn chế ăn vặt và hỗ trợ ổn định đường huyết. Vì thế, chuyên gia Poulson khuyến nghị: “Một bữa sáng lành mạnh nên có từ 20 - 40g protein cùng carbohydrate phức hợp giàu chất xơ, như yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc trái cây tươi".

Không chỉ người lớn, cả trẻ nhỏ cũng cần cân đối chất

Trẻ em thường cần năng lượng nhanh từ carbohydrate để học tập và vận động, nhưng nếu thiếu protein, trẻ dễ đói sớm và mất tập trung. Do đó, phụ huynh có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp với yến mạch, hoặc bánh mì trứng và bơ, vừa dễ làm, vừa đủ dinh dưỡng cho buổi sáng của con.

Theo chuyên gia Elizabeth Barnes (Trung tâm Dinh dưỡng Verywell Health, Mỹ), bữa sáng có hàm lượng protein cao giúp giảm cảm giác thèm ăn suốt ngày và ổn định insulin, đặc biệt hữu ích cho người đang giảm cân hoặc mắc tiểu đường. “Ăn nhiều protein vào bữa sáng giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với bữa sáng chỉ toàn tinh bột", bà Barnes nói.

Gợi ý bữa sáng cân bằng cho gia đình

Yến mạch trộn sữa chua, hạt chia và trái cây.

Trứng ốp la và bơ ăn cùng bánh mì nguyên cám.

Sinh tố chuối xay với sữa tươi và bột protein.

Phô mai tươi ăn kèm táo và hạt óc chó.

Bữa sáng cân bằng giữa protein và carbohydrate không chỉ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng mà còn duy trì đường huyết ổn định, cải thiện tâm trạng và hiệu suất làm việc cả ngày.