Thực phẩm thực vật giàu canxi hỗ trợ xương khớp chắc khỏe

Hạt mè

Chỉ 2 muỗng canh hạt mè đã cung cấp khoảng 3 gram đạm, 2 gram chất xơ cùng canxi, sắt, magie và mangan cho cơ thể. Bạn có thể dễ dàng rắc mè rang lên đĩa salad, mì trộn, các món rau xào hoặc dùng làm lớp áo giòn thơm bên ngoài miếng ức gà, đậu phụ áp chảo.

Ngoài ra, mè xay nhuyễn cũng là nguyên liệu thích hợp để pha nước chấm và trộn gỏi, giúp tăng cường canxi.

Đậu phụ

Các loại đậu phụ là nguồn cung cấp canxi, đi kèm nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh giúp nuôi dưỡng cơ bắp. Nhờ hương vị thanh nhẹ và khả năng thấm gia vị tốt, đậu phụ cực kỳ linh hoạt trong chế biến, từ các món kho, xào, nấu canh truyền thống cho đến việc xay nhuyễn cùng trái cây để làm món sinh tố sánh mịn.

Hạt chia

Chỉ 2 muỗng canh hạt chia đã mang lại khoảng 179 miligram canxi, đáp ứng 14% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của người trưởng thành. Hơn thế nữa, khẩu phần nhỏ này còn chứa tới 10 gram chất xơ hòa tan cùng lượng lớn axit béo omega 3, giúp thúc đẩy tiêu hóa trơn tru và bảo vệ hệ tim mạch.

Bạn có thể ngâm hạt chia làm món pudding thanh mát, xay chung với sinh tố hoặc rắc trực tiếp lên hũ sữa chua hàng ngày.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau họ cải như cải xoăn và cải rổ là nguồn cung cấp canxi. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 177 miligram canxi, trong khi một chén cải rổ nấu chín có thể mang lại tới 324 miligram.

Ưu điểm lớn nhất của nhóm rau này là chứa rất ít oxalat, một hợp chất thực vật thường liên kết với canxi và cản trở cơ thể hấp thụ khoáng chất. Việc nấu chín rau trong các món súp, món xào hoặc đánh cùng trứng bác còn giúp giảm thêm lượng oxalat, giúp xương hấp thu canxi trọn vẹn hơn.

Quả sung khô

Quá trình làm khô quả sung giúp giữ lại hàm lượng vi chất, với nửa cốc sung khô cung cấp khoảng 120 miligram canxi. Kèm theo đó là khoảng 7 gram chất xơ hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu.

Bạn có thể cắt nhỏ sung khô để trộn vào bát yến mạch buổi sáng hoặc ăn kèm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó cho bữa phụ lành mạnh.