8 loại thực phẩm giàu folate giúp phòng ngừa thiếu máu, tăng sức khỏe tim mạch

Folate, dưỡng chất vàng cho sức khỏe tế bào

Vitamin B9, còn gọi là folate (trong thực phẩm tự nhiên) hoặc axit folic (trong thực phẩm tăng cường, viên bổ sung), là một trong 13 loại vitamin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Theo chuyên gia dinh dưỡng Aviv Joshua, Đại học Bang Michigan (Mỹ): “Cung cấp đủ folate giúp duy trì hoạt động của tế bào, hỗ trợ tổng hợp DNA và RNA, đồng thời phòng ngừa mệt mỏi, thiếu máu và suy nhược cơ thể".

Thiếu hụt folate lâu ngày có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, suy giảm nhận thức và khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.

8 loại thực phẩm giàu folate nên có trong bữa ăn hằng ngày

Măng tây: Một trong những nguồn folate tự nhiên dồi dào nhất, 4 nhánh măng tây chứa khoảng 89 microgam (mcg) folate, tương đương 22% nhu cầu mỗi ngày. Ngoài ra, măng tây còn giàu vitamin K và C.

Các loại đậu: Bao gồm đậu lăng, đậu pinto, đậu Hà Lan… Một chén đậu pinto nấu chín cung cấp tới 294 mcg folate. Đậu còn nhiều chất xơ và protein, tốt cho tiêu hóa và tim mạch.

Rau lá xanh đậm: Rau bina, rau diếp romaine và cải Brussels đều giàu folate (64 - 131 mcg mỗi khẩu phần). Đây là nhóm thực phẩm giúp bổ máu và tăng sức đề kháng.

Gan bò: Mỗi 85g gan bò chứa khoảng 215 mcg folate, cùng lượng sắt, vitamin A và đồng cao. Tuy nhiên, chỉ nên ăn 1 - 2 lần/tuần để tránh dư vitamin A.

Bông cải xanh: Cung cấp 84 mcg folate cho mỗi nửa bát nấu chín, đồng thời chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cholesterol.

Chuối: Một quả chuối cỡ trung bình chứa 23,6 mcg folate, lại dồi dào kali giúp ổn định huyết áp, phù hợp cho người tập luyện.

Trứng: Một quả trứng lớn có 35,7 mcg folate. Dù có cholesterol, trứng vẫn là nguồn protein và vitamin B tuyệt vời cho bữa sáng.

Trái cây họ cam quýt: Một quả cam lớn chứa 55 mcg folate cùng lượng vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn và tăng miễn dịch.

Theo chuyên gia Aviv Joshua, folate từ thực phẩm tự nhiên vẫn là lựa chọn an toàn và hiệu quả nhất so với viên bổ sung. Ông khuyến nghị: “Một chế độ ăn đa dạng rau củ, đậu và trái cây họ cam quýt là cách đơn giản nhất để duy trì mức folate lý tưởng, bảo vệ sức khỏe tim mạch và tăng năng lượng hằng ngày".