Ăn kiwi và cam có thật sự bổ sung nhiều vitamin C

Vitamin C là một trong những vi chất dinh dưỡng thiết yếu nhất đối với cơ thể con người, đóng vai trò quan trọng trong miễn dịch, tổng hợp collagen, hấp thu sắt và duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Trong các loại trái cây quen thuộc, kiwi và cam thường được đặt lên bàn cân so sánh vì đều là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

Theo bài phân tích của tác giả Cory Martin, được đăng tải ngày 21.1.2026 và kiểm duyệt y khoa bởi chuyên gia dinh dưỡng Allison Herries, kiwi và cam đều có giá trị dinh dưỡng cao, song hàm lượng vitamin C của hai loại quả này có sự khác biệt đáng chú ý.

Kiwi vượt trội về hàm lượng vitamin C

Xét theo trọng lượng thực phẩm, kiwi cung cấp lượng vitamin C cao hơn cam. Cụ thể, một quả cam chứa khoảng 59,1mg vitamin C trên 100g, tương đương khoảng 70mg trong một quả cam cỡ trung bình. Trong khi đó, kiwi xanh cung cấp khoảng 92,7mg vitamin C trên 100g, còn kiwi vàng đạt tới 161,3mg trên cùng khối lượng.

Tiến sĩ Emily Foster, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Dinh dưỡng Con người, Đại học California, Hoa Kỳ, nhận định: “Nếu so sánh theo khẩu phần ăn, cam và kiwi đều đáp ứng tốt nhu cầu vitamin C hằng ngày. Tuy nhiên, xét về mật độ dinh dưỡng, kiwi đặc biệt là kiwi vàng là nguồn vitamin C rất cô đặc”.

Vitamin C là loại vitamin cơ thể không thể tự tổng hợp và phải được cung cấp hoàn toàn từ thực phẩm. Nam giới trưởng thành cần khoảng 90mg mỗi ngày, trong khi nữ giới cần khoảng 75mg. Nhu cầu này tăng lên ở phụ nữ mang thai, cho con bú và người hút thuốc.

Lợi ích riêng biệt của kiwi và cam đối với sức khỏe

Ngoài vitamin C, kiwi còn chứa nhiều chất dinh dưỡng đáng giá khác như chất xơ hòa tan và không hòa tan, kali, vitamin E và axit folic. Sự kết hợp này giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện táo bón, tăng hấp thu sắt và hỗ trợ phục hồi cơ bắp ở người vận động nhiều. Một số nghiên cứu cũng cho thấy ăn kiwi thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ hàm lượng melatonin tự nhiên.

Trong khi đó, cam lại nổi bật nhờ sự tiện lợi và hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú, bao gồm flavonoid và carotenoid. Một quả cam cung cấp gần 10 phần trăm nhu cầu chất xơ hằng ngày, đồng thời bổ sung axit folic và magie. Các hợp chất này góp phần hỗ trợ huyết áp, giảm viêm và làm giảm nguy cơ một số bệnh ung thư.

Theo Tiến sĩ Michael Greger, bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tại tổ chức NutritionFacts.org (Hoa Kỳ): “Không nên đặt câu hỏi kiwi hay cam tốt hơn, mà nên xem chúng bổ sung cho nhau như thế nào trong chế độ ăn giàu trái cây và rau quả”.

Về nguy cơ thiếu vitamin C, các chuyên gia cho biết tình trạng này hiếm gặp tại các quốc gia phát triển nhưng vẫn có thể xảy ra ở người ăn uống nghèo nàn. Thiếu hụt kéo dài có thể dẫn đến bệnh scurvy với các biểu hiện như chảy máu nướu răng, yếu cơ và sụt cân.

Nhìn chung, cả kiwi và cam đều là lựa chọn lý tưởng để bổ sung vitamin C. Việc đa dạng hóa trái cây trong khẩu phần ăn hằng ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu đầy đủ dưỡng chất và duy trì sức khỏe lâu dài.