Creatine có giúp giảm cân hay chỉ hỗ trợ tăng cơ

Creatine và tác động đến khối lượng cơ, mỡ

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất đối với người tập luyện thể thao. Nhiều nghiên cứu khẳng định nó giúp cải thiện hiệu suất vận động, tăng khối lượng cơ và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, creatine không trực tiếp làm giảm cân.

Thay vào đó, creatine ảnh hưởng đến thành phần cơ thể theo hướng tích cực. Việc tăng khối lượng cơ giúp nâng tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), từ đó cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, creatine thúc đẩy khả năng sản xuất năng lượng ATP trong cơ, giúp người dùng có thể tập luyện cường độ cao và thường xuyên hơn, yếu tố quan trọng để giảm mỡ.

Tiến sĩ Jose Antonio - giáo sư dinh dưỡng thể thao tại Nova Southeastern University (Mỹ) và đồng sáng lập Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) - cho biết: “Creatine không phải là thuốc giảm cân, nhưng nó hỗ trợ cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ. Khi bạn tập luyện hiệu quả hơn, việc giảm mỡ sẽ diễn ra bền vững hơn".

Hiệu suất tập luyện, rủi ro và cách dùng an toàn

Theo ISSN, bổ sung creatine giúp tăng hiệu suất tập luyện cường độ cao, hỗ trợ phục hồi nhanh và có thể giảm nguy cơ chấn thương. Điều này khiến creatine trở thành lựa chọn hữu ích cho cả vận động viên sức mạnh lẫn sức bền.

Về an toàn, creatine được coi là ít rủi ro đối với người trưởng thành khỏe mạnh nếu dùng đúng liều khuyến cáo (3 - 5g/ngày). Một số người có thể gặp tình trạng giữ nước, đầy hơi hoặc khó tiêu, nhưng chưa có bằng chứng vững chắc cho thấy creatine gây hại thận ở liều thông thường. Tuy nhiên, những người mắc bệnh thận, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh sử dụng.

Allison Herries - chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Syracuse (Mỹ) - lưu ý: “Cách tốt nhất để tối ưu lợi ích của creatine là kết hợp với tập luyện sức mạnh, chế độ ăn đủ protein, ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng. Nếu chỉ dùng creatine mà không thay đổi lối sống, bạn sẽ không thấy kết quả rõ rệt".

Khi bổ sung, người dùng có thể pha creatine với nước hoặc thêm vào sinh tố, cà phê hay yến mạch. Nghiên cứu cho thấy dùng sau tập luyện kèm carbohydrate có thể tăng khả năng hấp thu vào cơ bắp.

Creatine không phải là sản phẩm giảm cân trực tiếp. Nó là công cụ hỗ trợ tăng cơ, cải thiện hiệu suất tập luyện và từ đó có thể gián tiếp thúc đẩy giảm mỡ. Để đạt hiệu quả, creatine cần được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, luyện tập khoa học và các chiến lược giảm cân bền vững.