Ngâm đậu lăng, bí quyết nhỏ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn

Vì sao nên ngâm đậu trước khi ăn?

Đậu lăng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein và chất xơ, góp phần tạo nên chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, nhiều người lại gặp tình trạng đầy hơi, chướng bụng hoặc khó tiêu sau khi ăn. Nguyên nhân, theo các chuyên gia, có thể đến từ việc bỏ qua bước ngâm đậu trước khi nấu.

Chuyên gia dinh dưỡng Leema Mahajan (Trinidad & Tobago Nutrition Center) cho biết: “Ngâm đậu lăng giúp loại bỏ chất chống dinh dưỡng như axit phytic và tannin, đồng thời giảm lượng oligosaccharide, loại đường khó tiêu thường gây đầy hơi. Đây là bước rất đơn giản nhưng lại mang đến sự khác biệt lớn cho hệ tiêu hóa".

Không chỉ vậy, ngâm đậu còn kích hoạt quá trình nảy mầm, “đánh thức” enzyme và tăng khả dụng sinh học của các vitamin nhóm B, sắt và kẽm. Ngoài ra, việc ngâm cũng giúp rút ngắn thời gian nấu, bảo toàn nhiều dưỡng chất hơn so với khi nấu lâu.

Ngâm đậu bao lâu là đủ?

Mỗi loại đậu có thời gian ngâm khác nhau. Theo chuyên gia Mahajan, đậu lăng đỏ hoặc moong dal chỉ cần 30 phút, trong khi đậu nguyên hạt như sabut masoor hay sabut urad cần ngâm từ 6 đến 8 giờ. Với các loại đậu “cứng đầu” như rajma hoặc chana, ngâm qua đêm là lựa chọn tối ưu.

Chuyên gia dinh dưỡng Sweedal Joel Trinidade (Diet & Health Research Institute, Ấn Độ) bổ sung: “Đổ bỏ nước ngâm và nấu lại bằng nước sạch sẽ giúp loại bỏ phần lớn chất gây khó tiêu. Khi nấu, bạn có thể thêm gia vị như gừng, hing (asafoetida) hoặc thì là Ai Cập để tăng hương vị và hỗ trợ tiêu hóa".

Bảng thành phần dinh dưỡng cho thấy, 100g đậu lăng khô chứa khoảng 22 - 25g protein, 8 - 10g chất xơ và rất ít chất béo. Chính vì vậy, đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật lý tưởng cho cả người ăn chay và ăn kiêng.

Lợi ích sức khỏe khi ăn đậu lăng ngâm

Thường xuyên thêm đậu lăng đã ngâm vào bữa ăn mang lại nhiều lợi ích đáng kể:

Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ hòa tan giúp ngăn táo bón, giảm chướng bụng.

Giàu protein: Cung cấp năng lượng và duy trì khối cơ, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay.

Kiểm soát cân nặng: Lượng chất xơ cao giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân.

Ổn định đường huyết: Thích hợp cho người tiểu đường nhờ chỉ số đường huyết thấp.

Tốt cho tim mạch: Có khả năng giảm cholesterol xấu, bảo vệ sức khỏe tim.

“Đậu lăng thực sự là siêu thực phẩm dễ tiếp cận, nhưng chỉ khi được ngâm đúng cách, bạn mới tận dụng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của nó”, chuyên gia Mahajan nhấn mạnh.