Món ăn giàu collagen tốt cho xương khớp

Nước hầm xương

Chân gà, da cá, da gà, da heo và các loại xương, mô liên kết khi được ninh lâu có thể giải phóng collagen đã biến đổi thành gelatin.

Đây là lý do các món như canh chân gà hầm, súp gà, nước dùng ninh xương hoặc cá hầm thường được xem là nguồn collagen trong thực phẩm.

Kết hợp collagen với vitamin C

Nếu muốn xây dựng một bữa ăn có lợi cho mô liên kết, thực phẩm giàu collagen nên đi cùng rau củ và trái cây giàu vitamin C.

Vitamin C không chỉ là chất chống oxy hóa. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), vitamin C cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp collagen. Thiếu vitamin C làm suy giảm quá trình tổng hợp collagen và có thể gây yếu mô liên kết, đau khớp và ảnh hưởng đến xương.

Vì vậy, thay vì chỉ ăn chân gà hoặc da cá, có thể kết hợp canh gà với rau cải và cà chua; cá hấp ăn cùng rau xanh; chân gà hầm với rau củ, hoặc dùng trái cây giàu vitamin C như cam, ổi, kiwi, dâu sau bữa ăn.

Đây là cách tiếp cận hợp lý hơn việc tập trung vào một món “siêu thực phẩm” duy nhất.

Cá, da cá và thịt gà là những lựa chọn đáng chú ý

Cá và da cá cung cấp protein, trong đó mô liên kết chứa collagen. Cá cũng có thể cung cấp vitamin D và chất béo omega-3 tùy loại. Một bữa cá hấp hoặc cá nướng ăn cùng rau xanh vì vậy có lợi thế hơn một món nhiều da và mỡ.

Thịt gà, đặc biệt những phần có mô liên kết, cũng cung cấp protein cần thiết cho quá trình duy trì cơ bắp. Đây là yếu tố không thể bỏ qua khi nói về xương khớp.

Xương khớp khỏe không chỉ nhờ collagen

Collagen tạo nên một phần quan trọng của cấu trúc mô liên kết, nhưng xương không chỉ được cấu tạo từ collagen. Canxi và phosphate tạo nên phần khoáng chất quan trọng của xương.

Gần như toàn bộ lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ ở xương và răng, trong khi vitamin D cần thiết cho quá trình hấp thu canxi tại ruột.

Do đó, thực đơn bảo vệ xương khớp nên có sữa hoặc sữa chua, cá, trứng, đậu phụ, rau lá xanh, bên cạnh các món giàu protein và collagen.

Một bữa ăn đơn giản có thể là cá hồi hoặc cá thu + rau xanh + đậu phụ, hoặc gà hầm rau củ + một phần trái cây giàu vitamin C.

Người lớn tuổi chú ý bổ sung đủ calcium, vitamin D và protein, đồng thời duy trì các hoạt động chịu sức nặng như đi bộ hoặc tập sức mạnh để hỗ trợ xương.