Omega-3 vẫn thiếu dù ăn cá thường xuyên

Tuy nhiên, thực tế lâm sàng cho thấy không ít người dù duy trì thói quen ăn cá 2–3 bữa mỗi tuần vẫn bị thiếu hụt omega-3, đặc biệt là hai dạng quan trọng DHA và EPA, những chất có vai trò thiết yếu với tim mạch, não bộ và thị lực.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có ít nhất ba lý do phổ biến dẫn đến tình trạng này.

Ăn không đúng loại cá giàu omega-3

Không phải loại cá nào cũng cung cấp lượng omega-3 đáng kể. Các loại cá giàu DHA và EPA chủ yếu là cá béo sống ở vùng nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi. Trong khi đó, cá rô phi, cá tra, cá basa hay cá nuôi công nghiệp phổ biến trong bữa ăn hàng ngày lại chứa hàm lượng omega-3 khá thấp.

Tiến sĩ William S. Harris, chuyên gia về axit béo omega-3 tại Đại học South Dakota (Mỹ), cho biết: “Nhiều người nghĩ rằng ăn cá nói chung là đủ omega-3, nhưng thực tế hàm lượng DHA và EPA khác nhau rất lớn giữa các loài cá”.

Cách chế biến làm hao hụt omega-3

Omega-3 là axit béo không bão hòa, dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Việc chiên ngập dầu, nướng ở nhiệt độ cao hoặc kho lâu có thể làm giảm đáng kể lượng omega-3 trong cá. Ngoài ra, dầu ăn sử dụng để chiên cá thường giàu omega-6, nếu dùng nhiều có thể làm mất cân bằng tỉ lệ omega-6/omega-3 trong cơ thể.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), cá hấp, luộc hoặc áp chảo nhanh với ít dầu là những cách chế biến giúp giữ lại nhiều omega-3 hơn.

Nhu cầu omega-3 của cơ thể cao hơn lượng nạp vào

Với người ít vận động, căng thẳng kéo dài, người trung niên, người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc phụ nữ mang thai, nhu cầu omega-3 thường cao hơn mức trung bình. Trong khi đó, khẩu phần cá hàng ngày lại không đủ lớn hoặc không đều đặn để bù đắp.

Giáo sư JoAnn Manson (Đại học Harvard, Mỹ) nhận định trên The New England Journal of Medicine rằng: “Ngay cả những người ăn cá thường xuyên cũng có thể không đạt được mức omega-3 tối ưu nếu khẩu phần nhỏ hoặc lựa chọn thực phẩm chưa phù hợp”.