Bữa sáng giảm mỡ nội tạng lại không gây tăng cân

Một bữa sáng được thiết kế đúng cách không chỉ không gây tăng cân mà còn giúp giảm mỡ nội tạng bền vững.

Theo National Institutes of Health (NIH), buổi sáng là thời điểm cơ thể nhạy cảm nhất với insulin sau một đêm dài nhịn ăn.

Nếu bữa sáng giàu đường nhanh và chất béo xấu, insulin tăng đột ngột sẽ thúc đẩy tích mỡ nội tạng.

Ngược lại, bữa sáng giàu protein, chất xơ và chất béo tốt giúp ổn định đường huyết, kích hoạt quá trình oxy hóa mỡ và giảm tích tụ mỡ vùng bụng sâu.

Đáng chú ý, những người ăn sáng đầy đủ, cân đối có tỉ lệ mỡ nội tạng thấp hơn dù tổng năng lượng trong ngày không giảm đáng kể.

Protein buổi sáng giúp tăng sinh nhiệt, giảm cảm giác đói trong ngày và hạn chế ăn vặt giàu năng lượng. Các nguồn protein “thân thiện với cân nặng” gồm:

Trứng luộc hoặc trứng chần

Sữa chua Hy Lạp không đường

Đậu phụ, đậu nành nguyên hạt

Cá béo nhẹ như cá hồi, cá thu.

Protein không làm tăng insulin mạnh như tinh bột tinh chế, đồng thời giúp bảo vệ khối cơ - yếu tố quan trọng trong kiểm soát mỡ nội tạng lâu dài.

Theo một tổng quan trên The American Journal of Clinical Nutrition, mỗi 10 g chất xơ hòa tan/ngày có thể giúp giảm tới 3-4% mỡ nội tạng trong vòng 5 năm, ngay cả khi cân nặng không thay đổi nhiều.

Bữa sáng giàu chất xơ nên ưu tiên:

Yến mạch nguyên cám

Hạt chia, hạt lanh

Trái cây ít đường (táo, lê, quả mọng)

Rau xanh nhẹ như cải bó xôi, cà chua.

Chất xơ làm chậm hấp thu đường, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, yếu tố ngày càng được chứng minh có vai trò trong điều hòa mỡ nội tạng.

Theo European Society of Cardiology (ESC, 2024), chất béo không bão hòa đơn và omega-3 có thể làm giảm viêm mô mỡ và cải thiện độ nhạy insulin.

Khi xuất hiện trong bữa sáng với liều lượng hợp lý, các chất béo này không gây tăng cân, ngược lại còn hỗ trợ phân giải mỡ nội tạng.

Nguồn chất béo tốt phù hợp bữa sáng gồm:

Quả bơ

Dầu ô-liu nguyên chất

Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân)