Các món ăn tối ít calo giúp giảm cân hiệu quả
Giảm cân hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày, mà còn liên quan mật thiết đến thời điểm ăn uống, đặc biệt là bữa tối.
Sữa chua Hy Lạp + hạt chia là món ăn tối giúp giảm cân hiệu quả. Ảnh: Quang Minh.
Ăn bữa tối nhẹ, ít calo trước 19h giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm cân rõ rệt so với ăn tối muộn, nhiều năng lượng.
Dưới đây là những món ăn tối ít calo giúp giảm mỡ và cải thiện sức khỏe.
Salad rau củ trộn ức gà
Ức gà không da là nguồn protein nạc lý tưởng, cung cấp ít calo nhưng tạo cảm giác no lâu. Khi kết hợp với rau xanh như xà lách, dưa leo, cà chua, củ dền, bạn có một món ăn giàu chất xơ, vitamin và chỉ khoảng 250-300 kcal/mỗi khẩu phần.
Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, bữa tối giàu đạm nạc giúp giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm và tăng cường chuyển hóa mỡ. Protein còn góp phần bảo tồn khối cơ trong quá trình giảm cân, điều mà chế độ ăn kiêng khắt khe thường làm mất đi.
Canh rong biển đậu phụ
Rong biển chứa iod và fucoxanthin, một loại chất chống oxy hóa có khả năng thúc đẩy quá trình sinh nhiệt trong tế bào mỡ.
Kết hợp với đậu phụ, nguồn protein thực vật ít calo - món canh này chỉ cung cấp khoảng 150-200 kcal nhưng giúp tạo cảm giác no, thanh lọc cơ thể và giảm mỡ nội tạng.
Fucoxanthin trong rong biển làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, giúp giảm chỉ số BMI ở người thừa cân sau 12 tuần sử dụng thường xuyên.
Trứng luộc ăn kèm rau luộc
Một quả trứng luộc chỉ có khoảng 70 kcal nhưng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, giúp duy trì khối cơ và giảm cảm giác đói. Khi kết hợp với rau củ luộc như bông cải xanh, cà rốt, đậu que - giàu chất xơ hòa tan, món ăn này hỗ trợ điều hòa đường huyết và giảm tích tụ mỡ thừa.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc tiêu thụ ít nhất 25-30g chất xơ mỗi ngày có thể giảm nguy cơ béo phì đến 20%.
Ăn rau vào buổi tối còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng, cải thiện giấc ngủ, yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân.
Soup bí đỏ không kem
Bí đỏ là thực phẩm giàu beta-carotene, chất xơ và kali, nhưng lại rất ít calo, khoảng 26 kcal mỗi 100g. Món súp bí đỏ nấu cùng hành tây, tỏi và nước dùng rau củ (không dùng kem sữa) mang lại cảm giác ấm bụng, dễ tiêu, phù hợp cho buổi tối.
Bữa ăn tối giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa giúp cải thiện kiểm soát insulin và hỗ trợ giảm mỡ bụng, yếu tố then chốt trong việc ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa.
Sữa chua Hy Lạp ít béo + hạt chia
Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp không đường (100g) chứa khoảng 59 kcal, cung cấp lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa và protein casein hấp thu chậm, giúp cơ thể phục hồi trong lúc ngủ.
Khi rắc thêm 1 thìa hạt chia (khoảng 60 kcal), bạn có thêm chất xơ và omega-3, giúp chống viêm và tăng cảm giác no.
Một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy, người ăn sữa chua giàu lợi khuẩn vào buổi tối có chỉ số vòng eo và mỡ bụng giảm rõ rệt sau 8 tuần, do hệ vi sinh đường ruột được cải thiện, ảnh hưởng tích cực đến chuyển hóa mỡ.
