7 bài tập giúp cánh tay săn chắc, khỏe mạnh
Để có cánh tay săn chắc, khỏe mạnh mà không cần đến phòng gym, hãy thường xuyên tập 7 bài tập dưới đây.
7 bài tập tạ tay đơn giản. Ảnh: Thùy Dương
Tiến sĩ Brad Schoenfeld, chuyên gia sinh lý học thể thao tại Lehman College, New York chia sẻ: “Các bài tập tập trung vào cơ nhị đầu và cẳng tay không chỉ giúp tăng cơ mà còn cải thiện sự ổn định khớp vai và cổ tay. Quan trọng là bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật và kiểm soát tốt chuyển động".
Dưới đây là 7 bài tập tạ tay bạn có thể áp dụng ngay tại nhà:
Uốn tạ tay (Bicep Curl): Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về trước. Cuộn tạ lên về phía vai rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 10 - 12 lần.
Búa uốn cong (Hammer Curl): Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Uốn cong khuỷu tay đưa tạ lên vai. Bài tập này tác động cả cơ nhị đầu và cẳng tay.
Cuộn tạ tập trung (Concentration Curl): Ngồi và tựa khuỷu tay lên đùi. Cuộn tạ về phía vai, giữ phần còn lại cơ thể cố định.
Uốn cong tạ nghiêng (Incline Curl): Ngả người lên ghế, tay cầm tạ thả lỏng. Cuộn tạ về phía vai và hạ xuống chậm rãi. Bài tập giúp kéo giãn sâu hơn cơ bắp tay.
Cuộn tạ Zottman (Zottman Curl): Kết hợp chuyển động cuộn lên với lòng bàn tay hướng lên và hạ xuống với lòng bàn tay hướng xuống. Một bài tập “2 trong 1” tác động toàn diện.
Uốn cong búa chéo (Cross-Body Hammer Curl): Đưa tạ chéo thân người về phía vai đối diện. Bài tập giúp tăng sức mạnh đa chiều cho cánh tay.
Uốn tạ 21 giây (21s): Chia bài tập thành 3 phần: 7 lần từ dưới lên giữa, 7 lần từ giữa lên trên, 7 lần toàn bộ. Một hiệp hoàn chỉnh giúp cơ bắp hoạt động tối đa.
Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với các bài tập này. Những người đang hồi phục sau phẫu thuật, có vấn đề về khớp vai, khuỷu tay hoặc huyết áp cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Tiến sĩ Schoenfeld cảnh báo: “Việc tập luyện sai kỹ thuật không những không mang lại kết quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương, đặc biệt ở người mới tập".
