Thực đơn 7 ngày giàu trái cây giúp phát triển cơ bắp
Các loại trái cây giàu vitamin C, kali... có thể giúp tăng tổng hợp protein, cải thiện lưu thông máu và phát triển cơ bắp.
Thực đơn có đu đủ chín sẽ hỗ trợ phát triển cơ bắp. Ảnh: Phạm My.
Dưới đây là thực đơn 7 ngày giàu trái cây được thiết kế để hỗ trợ xây dựng cơ bắp, cải thiện phục hồi và tăng hiệu quả luyện tập.
Ngày 1 - Bổ sung chất chống oxy hóa
Sáng: Sinh tố việt quất, chuối và sữa hạt không đường.
Trưa: Cơm gạo lứt + ức gà + salad rau xanh với táo thái lát.
Phụ chiều: Dưa hấu tươi (200g).
Tối: Cá hồi áp chảo + rau hấp + cam.
Việt quất chứa anthocyanin giúp giảm viêm cơ, tăng cường phục hồi sau tập.
Ngày 2 - Bổ sung carb chuyển hóa nhanh
Sáng: Yến mạch + lát xoài chín + sữa chua Hy Lạp.
Trưa: Mì lúa mì + thịt bò + cà chua bi và bơ.
Phụ chiều: 1 quả chuối.
Tối: Tôm hấp + cải bó xôi xào dầu oliu + dứa tươi.
Chuối và xoài cung cấp carb nhanh, kali, và vitamin B6 - hỗ trợ tổng hợp protein cơ.
Ngày 3 - Hỗ trợ tăng miễn dịch
Sáng: Smoothie kiwi + dâu tây + hạt chia.
Trưa: Cơm gạo nâu + thịt nạc heo + rau củ luộc + 1 quả lê.
Phụ chiều: 1/2 quả bơ ăn kèm bánh mì nguyên cám.
Tối: Cá ngừ + salad cam + rau xanh.
Dâu tây, kiwi giàu vitamin C giúp tăng sản sinh collagen, hỗ trợ phục hồi sợi cơ.
Ngày 4 - Chống oxy hóa mạnh
Sáng: Trái cây tươi: mâm xôi, việt quất, lựu.
Trưa: Cơm + ức vịt áp chảo + bắp cải + táo.
Phụ chiều: 1 quả chuối + hạt óc chó.
Tối: Đậu hũ non sốt cà chua + cơm lứt + lê.
Polyphenol từ quả lựu giúp giảm stress oxy hóa trong mô cơ.
Ngày 5 - Hỗ trợ tiêu hóa, hấp thu
Sáng: Sữa đậu nành + đu đủ chín.
Trưa: Nui nguyên cám + thịt bò + cà rốt + bơ.
Phụ chiều: Nho đen hoặc mận.
Tối: Cá basa nướng + salad rau củ + ổi.
Đu đủ chứa enzyme papain hỗ trợ tiêu hóa đạm, tăng hiệu quả hấp thu dưỡng chất cho cơ bắp.
Ngày 6 - Phục hồi sau tập
Sáng: Yến mạch + sữa + xoài chín.
Trưa: Gạo lứt + ức gà + bí xanh + dưa hấu.
Phụ chiều: 1 quả táo + hạnh nhân.
Tối: Canh rong biển + đậu phụ + nho đỏ.
Táo và nho giúp hạ viêm, tăng nồng độ nitrit nội mô - cải thiện lưu thông máu đến cơ.
Ngày 7 - Cân bằng vitamin, khoáng
Sáng: Trái cây tổng hợp: chuối + kiwi + đu đủ.
Trưa: Cháo yến mạch + trứng + bơ.
Phụ chiều: Cam tươi hoặc sinh tố lựu.
Tối: Cá hấp + rau cải + lê.
Sự đa dạng vitamin từ trái cây giúp cân bằng điện giải, hỗ trợ co cơ và phục hồi mô cơ hiệu quả.
Kết hợp đúng loại trái cây với thời điểm sử dụng hợp lý có thể tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein, chống oxy hóa và tăng cường trao đổi chất.
Để đạt hiệu quả lâu dài, người tập nên duy trì lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập luyện đều đặn.
