Giảm cân nhanh bằng món ăn xế chiều
Món ăn xế được lựa chọn đúng cách không những không gây tăng cân mà còn hỗ trợ giảm cân nhanh và bền vững.
Hạt chia kết hợp với sữa chua Hy Lạp và vài lát táo giúp giảm cân nhanh chóng. Ảnh: Kiều Vũ.
Sau khoảng 14-16 giờ tỉnh táo, cơ thể bắt đầu suy giảm dự trữ glycogen và tăng tiết hormone ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói.
Nếu bỏ bữa xế hoặc chỉ uống cà phê, trà sữa, đường huyết sẽ tụt nhanh rồi tăng vọt khi ăn tối, dẫn đến ăn nhiều hơn nhu cầu thực tế và ưu tiên tích mỡ, đặc biệt là mỡ bụng và mỡ nội tạng.
Tình trạng này phổ biến ở người đang giảm cân “cấp tốc”, nhịn ăn ban ngày nhưng lại khó kiểm soát khẩu phần vào buổi tối, một vòng luẩn quẩn khiến cân nặng giảm chậm hoặc “bật ngược”.
Một tổng quan trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, bữa ăn nhẹ giàu protein và chất xơ vào buổi chiều giúp ổn định đường huyết, giảm đỉnh insulin sau bữa tối và tăng cảm giác no kéo dài.
Đây là cơ chế quan trọng giúp giảm cân nhanh nhưng không gây mất cơ hay rối loạn chuyển hóa.
Harvard T.H. Chan School of Public Health cũng nhấn mạnh, thời điểm ăn quan trọng không kém thành phần ăn.
Một bữa xế hợp lý giúp “làm phẳng” đường cong đường huyết trong ngày, từ đó hạn chế tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.
Theo các khuyến nghị dinh dưỡng quốc tế, món ăn xế chiều lý tưởng cần hội đủ 3 yếu tố:
Giàu protein nhẹ: Protein giúp tăng sinh nhiệt sau ăn và giảm cảm giác thèm ăn. Các lựa chọn phù hợp gồm: sữa chua Hy Lạp không đường, trứng luộc, đậu hũ non, hạt chia ngâm hoặc một ít hạt hạnh nhân.
Chứa chất xơ hòa tan: Chất xơ làm chậm hấp thu glucose và kéo dài cảm giác no. Trái cây ít đường như táo, lê, bưởi, quả mọng hoặc yến mạch cán mỏng là những lựa chọn được khuyến nghị.
Ít đường, ít năng lượng rỗng: WHO cảnh báo rằng đồ uống xế chiều chứa nhiều đường (trà sữa, bánh ngọt) làm tăng nhanh insulin, thúc đẩy tích mỡ và phá vỡ nỗ lực giảm cân.
Ví dụ, một bữa xế gồm 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường + 1 thìa hạt chia + vài lát táo chỉ khoảng 150-180 kcal nhưng có thể giúp giảm lượng ăn tối đến 20-30%.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:
Ăn xế vào khoảng 15h30-16h30
Khẩu phần nhỏ, không quá 200 kcal
Ưu tiên protein - chất xơ, hạn chế tinh bột tinh chế
Tránh ăn quá sát bữa tối
Không xem bữa xế như “bù đắp” cho bữa chính thiếu khoa học
Người đang giảm cân nhanh hoặc ăn theo chế độ kiểm soát carbohydrate nên cá nhân hóa món xế phù hợp với tình trạng sức khỏe.
