12 thực phẩm giúp tăng cường collagen tự nhiên cho làn da và sức khỏe tổng thể

Collagen là một loại protein cấu trúc quan trọng chiếm tới 30% tổng lượng protein trong cơ thể, đóng vai trò chính trong việc duy trì độ đàn hồi và săn chắc của da, cũng như sự dẻo dai của xương khớp và mô liên kết. Cơ thể có thể tự sản xuất collagen, nhưng quá trình này suy giảm theo tuổi tác, đặc biệt là sau tuổi 30. Bổ sung collagen thông qua chế độ ăn uống là một trong những cách hiệu quả để làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Theo bác sĩ Angela Ryan Lee, chuyên gia tim mạch tại Mỹ: “Chế độ ăn giàu thực phẩm tự nhiên chứa collagen hoặc hỗ trợ tổng hợp collagen sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho làn da, xương khớp và cả mạch máu". Bài viết dưới đây, được bác sĩ Lee công bố ngày 26.7.2025 và được đánh giá y khoa bởi chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Barnes, RDN, liệt kê 12 thực phẩm nổi bật giúp tăng cường collagen tự nhiên.

Nước dùng xương:

Được ninh từ xương bò, gà, lợn trong nhiều giờ, nước dùng xương chứa hàm lượng collagen cao. Một số nghiên cứu cho thấy collagen chiếm 17,9% - 20,4% thành phần nước dùng tùy cách chế biến.

Hải sản:

Da cá, xương mềm và động vật có vỏ như hàu, tôm rất giàu collagen và kẽm, khoáng chất quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen.

Gia cầm:

Các phần như chân, đùi gà còn da chứa nhiều collagen hơn thịt nạc. Ngoài ra, gia cầm cũng giàu protein và axit amin giúp tái tạo collagen.

Nội tạng:

Các loại như lòng bò, tai lợn, đuôi bò, chân gà có hàm lượng collagen cao do chứa nhiều mô liên kết.

Sữa:

Dù không chứa collagen, sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp các axit amin thiết yếu để cơ thể tạo ra collagen.

Các loại đậu:

Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan chứa kẽm, sắt và protein, những thành phần hỗ trợ sản xuất collagen trong cơ thể.

Đậu nành:

Là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, đậu nành còn chứa isoflavone, hợp chất thực vật có thể kích thích tổng hợp collagen.

Rau lá xanh:

Cải xoăn, rau chân vịt, cải Thụy Sĩ rất giàu vitamin C, chất chống oxy hóa quan trọng trong quá trình tạo collagen và ngăn ngừa phá hủy collagen do gốc tự do.

Trái cây họ cam quýt:

Cam, chanh, quýt, bưởi cung cấp lượng lớn vitamin C giúp tăng khả năng tổng hợp collagen và ngăn ngừa thiếu hụt nghiêm trọng như bệnh scorbut.

Quả mọng:

Dâu tây, mâm xôi, việt quất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa giúp phục hồi tổn thương da, đặc biệt là tổn thương do ánh nắng mặt trời.

Ớt chuông:

Ớt chuông đỏ, cam, vàng chứa hàm lượng vitamin C cao hơn ớt chuông xanh, hỗ trợ mạnh mẽ cho việc tổng hợp collagen.

Quả kiwi:

Chỉ một quả kiwi trung bình đã cung cấp hơn 75% nhu cầu vitamin C hàng ngày, yếu tố không thể thiếu để sản xuất collagen hiệu quả.

Mặc dù thực phẩm chức năng chứa collagen hiện rất phổ biến, các chuyên gia vẫn khuyến nghị bổ sung dưỡng chất thông qua thực phẩm tự nhiên. “Thực phẩm toàn phần không chỉ cung cấp collagen mà còn đi kèm nhiều dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe tổng thể", bác sĩ Lee nhấn mạnh.

Việc duy trì chế độ ăn cân bằng, giàu các thực phẩm hỗ trợ sản xuất collagen sẽ giúp bạn có làn da tươi trẻ, xương khớp dẻo dai và ngăn ngừa lão hóa một cách tự nhiên, bền vững.