3 bài tập cải thiện sự linh hoạt của khớp vai và hông

Sự linh hoạt của khớp vai và hông ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động, tư thế và phòng ngừa những chấn thương của cơ thể. Tuy nhiên, do thói quen sinh hoạt ít vận động hoặc tập luyện sai tư thế sẽ gặp phải tình trạng cứng khớp.

Việc thực hiện 3 bài tập dưới đây có thể giúp cải thiện tình trạng trên cũng như mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Thread the Needle

Bài tập “Thread the Needle” (tạm dịch: Tư thế xâu kim) sẽ giúp kéo giãn và tăng cường phạm vi chuyển động của khớp vai, đồng thời giảm căng thẳng ở vùng lưng trên.

Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu ở tư thế bò, hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Đưa tay trái luồn dưới tay phải, xoay thân người theo hướng đó, đồng thời đặt vai và đầu trái xuống sàn. Giữ tư thế từ 15 - 30 giây rồi sau đó đổi bên.

Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp cải thiện linh hoạt khớp vai và giảm căng thẳng cơ bắp vùng lưng trên cũng như giảm mỡ bụng khá hiệu quả.

Clamshell

Bài tập mông có tên “Clamshell” sẽ tập trung vào phần cơ mông và cơ hông, giúp cải thiện sự ổn định và linh hoạt của khớp hông. Theo đó, hãy nằm nghiêng người, hai đầu gối gập lại, hai chân chồng lên nhau.

Giữ bàn chân chạm vào nhau rồi từ từ nâng đầu gối trên lên cao nhất có thể mà không xoay hông. Từ từ hạ gối và lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần mỗi bên.

Bài tập “Clamshell” sẽ giúp kích hoạt cơ mông giữa, cải thiện sự ổn định và linh hoạt của khớp hông dành cho người tập.

“90/90 Hip Stretch”

Bài tập “90/90 Hip Stretch” giúp kéo giãn các cơ xung quanh khớp hông, cải thiện phạm vi chuyển động và giảm căng thẳng của cơ bắp.

Hãy bắt đầu với việc ngồi trên sàn, gập chân trước và chân sau ở góc 90 độ phía đầu gối. Giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía trước để cảm nhận rõ sự kéo giãn của hông. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi sau đó tiếp tục thực hiện lại với bên kia.

Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng ở khớp hông.