5 bài tập giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng

Mỡ thừa ở đùi là một trong những vấn đề khiến nhiều người cảm thấy tự ti, đặc biệt là khi mặc đồ bó sát hoặc váy ngắn. Tuy nhiên, theo Healthline, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ đùi hiệu quả nếu áp dụng các bài tập đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là các bài tập giúp bạn giảm mỡ đùi nhanh chóng và hiệu quả.

1. Squat (Ngồi xổm)

Squat là bài tập cơ bản và hiệu quả giúp giảm mỡ đùi. Động tác này không chỉ tác động đến cơ đùi mà còn giúp tăng cường cơ mông và cơ bụng. Squat giúp bạn giảm mỡ thừa ở đùi đồng thời săn chắc các nhóm cơ này.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Hạ người xuống giống như đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt qua mũi chân.

Đẩy mông và hông lên trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 3-4 set, mỗi set từ 12-15 lần.

2. Lunge (Chùng chân)

Lunge là bài tập tuyệt vời giúp giảm mỡ đùi và săn chắc cơ mông. Động tác này có thể thực hiện với hoặc không có tạ để tăng độ khó. Lunge giúp giảm mỡ thừa ở đùi và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay đặt thẳng bên hông.

Bước một chân về phía trước và hạ thấp người xuống sao cho đầu gối chân trước tạo góc vuông 90 độ.

Đẩy chân trước lên trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

Lặp lại động tác 3-4 set, mỗi set từ 12-15 lần cho mỗi bên chân.

3. Leg Raise (Nâng chân)

Bài tập nâng chân giúp tác động trực tiếp vào cơ đùi, giúp giảm mỡ thừa và cải thiện sự săn chắc của cơ bắp. Bài tập này có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, hai tay để dưới mông để tạo điểm tựa.

Nâng một chân lên cao, giữ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ.

Lặp lại động tác 15-20 lần cho mỗi bên chân, thực hiện 3 set.

4. Jumping Jacks (Nhảy bật ra vào)

Jumping Jacks là một bài tập cardio giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ ở đùi. Bài tập này giúp bạn tăng cường sức bền và giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay để dọc theo cơ thể.

Nhảy bật ra, mở rộng hai chân và đưa tay lên trên đầu, sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 20-30 lần, thực hiện 3 set.

5. Wall Sit (Ngồi tường)

Wall Sit là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ đùi. Đây là bài tập tĩnh, giúp đốt cháy calo và tác động đến cơ đùi.

Cách thực hiện:

Đứng tựa lưng vào tường và hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn.

Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Mục tiêu là giữ ít nhất 30 giây, thực hiện 3-4 set.

Lưu ý:

Để giảm mỡ đùi hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý. Hãy giảm thiểu các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa. Tăng cường thực phẩm giàu protein, chất xơ như rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ quá trình giảm cân và làm săn chắc cơ đùi.