Kiểm soát đường huyết nhờ điều chỉnh thời điểm bữa ăn
Thói quen ăn tối muộn, bỏ bữa sáng hay ăn uống thất thường có thể âm thầm làm rối loạn chuyển hóa và gia tăng nguy cơ đường huyết cao.
Kiểm soát đường huyết không chỉ là ăn ít, mà cần ăn đúng thời điểm. Đồ họa: Hạ Mây
Nhiều người chú trọng ăn uống lành mạnh nhưng lại bỏ qua yếu tố quan trọng không kém là ăn đúng giờ. Thói quen ăn uống thất thường như bỏ bữa, ăn tối muộn, thường xuyên ăn vặt ban đêm hay bữa sáng qua loa,… đều có thể âm thầm làm rối loạn quá trình kiểm soát đường huyết.
Đặc biệt, ăn tối muộn là vấn đề đáng lưu ý. Việc càng ăn tối trễ thì kiểm soát đường huyết càng khó. Nguyên nhân là do ban đêm, nhịp sinh học của cơ thể chậm lại, khả năng tiết insulin giảm, khiến lượng đường trong máu sau bữa tối thường tăng cao hơn so với khi ăn cùng khẩu phần vào ban ngày.
Theo đó, nên ưu tiên nạp carbohydrate vào ban ngày và giảm lượng tinh bột, đạm trong bữa tối. Cách ăn này không chỉ hạn chế tình trạng tăng đường huyết ban đêm - yếu tố có thể gây rối loạn giấc ngủ mà còn góp phần hỗ trợ phục hồi chức năng tuyến tụy.
Tỉ lệ phân bổ năng lượng hợp lý được khuyến nghị là bữa sáng chiếm 30-35% tổng năng lượng/ngày, bữa trưa 30-35% và bữa tối 25-30%. Nhiều người, đặc biệt là bệnh nhân đái tháo đường (tiểu đường), ban đầu thấy khó áp dụng, nhưng chỉ sau vài ngày thực hiện, họ thường nhận thấy tình trạng buồn ngủ sau ăn giảm rõ rệt và mức năng lượng buổi sáng được cải thiện.
Một điểm đáng chú ý khác là “hiệu ứng bữa ăn thứ hai” - tức là chất lượng bữa ăn trước có thể ảnh hưởng đến đường huyết của bữa ăn sau. Ví dụ, nếu bữa sáng có đủ protein như trứng, sữa, đậu phụ…, đường huyết sau bữa trưa thường tăng chậm và ổn định hơn. Đây là hiệu quả lâu dài mà thuốc men khó mang lại, trong khi chế độ ăn và thời điểm ăn uống lại có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt.
Những người duy trì thói quen không ăn tối quá muộn, vận động sau bữa ăn và phân bổ bữa ăn hợp lý trong ngày có thể giảm lượng đường huyết đáng kể.
Bên cạnh thời điểm ăn, cách kết hợp thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng. Khi ăn tinh bột cùng với protein và chất béo, quá trình làm rỗng dạ dày diễn ra chậm hơn, nhờ đó đường huyết sau ăn tăng từ từ hơn. Đây cũng là nguyên tắc cốt lõi của việc kiểm soát chỉ số đường huyết trong chế độ ăn.
