Tập plank có tạ giúp đốt mỡ hiệu quả, săn chắc cơ bụng

Plank có tạ, không chỉ là bài tập bụng thông thường

Plank là một trong những bài tập kinh điển giúp xây dựng cơ trung tâm, nhóm cơ quan trọng giúp giữ thăng bằng, cải thiện tư thế và phòng ngừa chấn thương. Nhưng nếu muốn tăng độ khó và hiệu quả, bạn có thể thử plank có tạ (weighted plank), biến thể giúp đánh thức toàn bộ nhóm cơ sâu trong cơ thể.

“Việc thêm tạ, như đĩa tạ hoặc áo vest có trọng lượng sẽ tăng sức căng lên cơ bắp, từ đó kích hoạt nhóm cơ trung tâm, vai và tay nhiều hơn. So với plank thông thường, bài tập có tạ tạo ra lực cản lớn hơn, đòi hỏi cơ thể phải nỗ lực nhiều hơn để giữ thăng bằng và ổn định tư thế", chuyên gia thể hình Aman Puri, nhà sáng lập và Giám đốc của công ty Steadfast Nutrition cho biết trên Healthshots.

Cơ nào sẽ hoạt động mạnh mẽ hơn khi tập plank có tạ?

Theo Puri, plank có tạ không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn phát huy tối đa nhiều nhóm cơ:

Cơ chéo bụng và cơ ngang bụng: Giữ cho phần lõi ổn định.

Cơ thẳng bụng: Tạo thành bụng sáu múi nổi tiếng.

Cơ dựng sống lưng: Dọc theo cột sống, hỗ trợ đứng thẳng.

Cơ vai (cơ delta, cơ tam đầu) và cơ tứ đầu đùi cũng được huy động khi bạn cố gắng giữ tư thế chính xác.

“Không chỉ giúp tăng sức mạnh, plank có tạ còn giúp đốt cháy mỡ nhờ vào việc kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng mức tiêu hao năng lượng", chuyên gia cho biết. Một nghiên cứu công bố trên Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy người mặc áo vest có tạ trong khi tập plank đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với người không mặc.

Đây là cách bạn có thể thực hiện bài tập này hiệu quả:

Vào tư thế plank thông thường, tay chống đất, người giữ thẳng từ vai đến gót chân.

Nhờ huấn luyện viên đặt một đĩa tạ nhẹ lên lưng trên. Nếu không có người hỗ trợ, hãy mặc áo vest có trọng lượng.

Siết cơ bụng và giữ trong 10-15 giây nếu bạn là người mới bắt đầu. Sau đó tăng dần lên 30-60 giây khi đã quen.

“Luôn bắt đầu với tạ nhẹ, chỉ từ 0,5-1kg và tăng dần khi bạn đã quen. Tập sai kỹ thuật hoặc quá sức có thể gây chấn thương", Puri nhấn mạnh.

Dù plank có tạ mang lại nhiều lợi ích, không phải ai cũng phù hợp:

Phụ nữ mang thai: Bài tập gây áp lực lên cơ bụng, có thể nguy hiểm trong thai kỳ.

Người cao tuổi: Khó duy trì thăng bằng và dễ gặp chấn thương do yếu khớp và cột sống.

Người có chấn thương ở vai, cổ, lưng dưới hoặc cột sống nên tránh để không làm tình trạng xấu đi.