Giảm cân nên ăn protein như thế nào?

Không chỉ giúp xây dựng và duy trì khối cơ, protein còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nhưng để giảm cân hiệu quả và bền vững, việc bổ sung protein cần đúng cách và khoa học.

Trước hết, ăn protein giúp kéo dài cảm giác no, từ đó hạn chế việc ăn vặt và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Nghiên cứu cho thấy những người tăng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày từ 15% lên 30% đã giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ và cân nặng trong 12 tuần.

Bữa sáng giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp hay yến mạch với đậu phộng được chứng minh là giúp kiểm soát cơn đói tốt hơn so với bữa sáng giàu tinh bột.

Cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carbohydrate và chất béo – gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Khoảng 20-30% lượng calo từ protein được tiêu hao chỉ trong quá trình tiêu hóa, so với chỉ 5-10% từ carbs và 0-3% từ chất béo.

Tuy nhiên, ăn protein không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn các nhóm chất khác. Một chế độ ăn cân bằng vẫn cần đủ rau củ, chất béo lành mạnh và tinh bột phức hợp. Lượng protein nên chiếm khoảng 25-30% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng 1.2 – 2.0g protein/kg trọng lượng cơ thể, tùy theo mức độ vận động.

Nên ưu tiên nguồn protein lành mạnh như thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ, các loại đậu và sữa ít béo. Hạn chế các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói vì có thể chứa chất béo xấu và natri cao.

Protein đóng vai trò quan trọng trong hành trình giảm cân song cần được tiêu thụ đúng cách, kết hợp với chế độ ăn cân đối và lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả lâu dài.