6 món ăn giàu chất béo giúp giảm mỡ gan
Một trong những chiến lược dinh dưỡng quan trọng để giảm mỡ gan là bổ sung chất béo có lợi từ thực phẩm tự nhiên.
Một số loại chất béo có lợi như quả bơ có thể giúp giảm mỡ gan, chống viêm và cải thiện chức năng gan. Ảnh: Thanh Thanh
Dưới đây là 6 món ăn giàu chất béo tốt, đã được khoa học chứng minh giúp giảm mỡ gan và cải thiện chức năng gan.
Cá hồi nướng: Cá hồi giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, giúp giảm viêm, giảm tích tụ mỡ trong gan và cải thiện độ nhạy insulin.
Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Hepatology, ăn cá hồi 2-3 lần/tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ gan và cải thiện các chỉ số men gan ALT, AST.
Nướng nhẹ hoặc hấp cá hồi, tránh chiên nhiều dầu để không làm mất đi lợi ích dinh dưỡng.
Bơ dầm: Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn (MUFA), giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), đồng thời hỗ trợ giảm mỡ nội tạng, bao gồm mỡ gan.
Theo American Journal of Clinical Nutrition (2023), tiêu thụ 1 quả bơ nhỏ mỗi ngày giúp giảm 20% lượng mỡ gan ở người bị NAFLD trong vòng 6 tháng.
Cách dùng: Ăn bơ tươi, trộn salad hoặc làm sinh tố với sữa hạt không đường.
Hạnh nhân rang: Chứa axit oleic (Omega-9), vitamin E và polyphenol, giúp bảo vệ tế bào gan khỏi stress oxy hóa - nguyên nhân gây tổn thương gan khi bị nhiễm mỡ.
Một nghiên cứu của NIH cho thấy, chế độ ăn bổ sung hạnh nhân trong 12 tuần giúp giảm 15% mỡ gan và cải thiện chức năng gan tổng thể.
Cách dùng: Ăn khoảng 20-25 hạt/ngày, tránh các loại tẩm muối hoặc đường.
Dầu ô liu nguyên chất: Dầu ô liu chứa axit oleic và polyphenol tự nhiên, có tác dụng chống viêm, giảm đề kháng insulin và giảm tích tụ chất béo trong gan.
Dùng 1-2 thìa dầu ô liu mỗi ngày giúp giảm mức triglyceride gan và làm chậm tiến triển viêm gan nhiễm mỡ.
Có thể dùng dầu ô liu để trộn salad hoặc thêm vào súp sau khi nấu chín.
Hạt chia ngâm: Hạt chia rất giàu axit alpha-linolenic (ALA) - một dạng omega-3 thực vật giúp giảm viêm và ngăn ngừa tích tụ mỡ gan.
Theo European Journal of Clinical Nutrition (2023), bổ sung 15g hạt chia/ngày giúp giảm mỡ gan và cân bằng lipid máu sau 3 tháng.
Cách dùng: Ngâm hạt chia vào nước, sữa hạt hoặc trộn cùng sữa chua không đường.
Quả óc chó: Là nguồn omega-3 ALA phong phú, đồng thời chứa arginine - axit amin hỗ trợ thải độc amoniac trong gan, từ đó giảm gánh nặng chuyển hóa.
Những người ăn 5-7 quả óc chó mỗi ngày có mức mỡ gan thấp hơn 25% so với nhóm đối chứng.
Cách dùng: Ăn sống hoặc trộn cùng salad rau xanh.
Không phải tất cả chất béo đều gây hại cho gan. Thực tế, chất béo không bão hòa đơn, omega-3 từ cá béo, bơ, hạt dinh dưỡng và dầu ô liu đã được khoa học chứng minh có khả năng giảm viêm, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tái tạo tế bào gan.
Kết hợp các món ăn giàu chất béo tốt này vào chế độ ăn uống thường xuyên, cùng với lối sống lành mạnh, chính là chìa khóa để phục hồi gan nhiễm mỡ một cách bền vững và an toàn.
